Lista de alimentos a consumir mientras amamantas

Tu bebé ha llegado y la alegría, así como los desafíos de la lactancia materna. Además de cuidar de un bebé, sin embargo, es importante que continúes cuidando de ti misma como lo hiciste durante el embarazo. Es crucial que las mujeres que amamantan consuman alimentos ricos en nutrientes y calorías suficientes en lugar de confiar en los suplementos de vitaminas y minerales. University of Illinois McKinley Health Center recomienda que las madres lactantes "coman al hambre", o confíen en sus señales de hambre, lo que puede equivaler a 500 calorías por encima de la ingesta diaria antes del embarazo.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras juegan un papel importante en la dieta de una madre lactante. Son ricas en vitaminas y minerales, ayudan al fólico y fibra y son valiosas en la prevención de la deficiencia de las vitaminas C y A. Añade un mínimo de tres a cinco porciones de media taza de verduras y de dos a cuatro porciones de 1 taza de fruta a tu dieta diaria. Las buenas fuentes de vitamina A son las batatas, las zanahorias, la calabaza, la calabaza, las espinacas y los mangos. Los alimentos ricos en vitamina C son el brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas y los cítricos. Las espinacas, espárragos, brócoli y el jugo de naranja son excelentes fuentes de ácido fólico.

Construcción de huesos

Los alimentos ricos en calcio son esenciales para la dieta durante la lactancia. El calcio ayuda construir y proteger los huesos y los dientes. Esto ayuda a las contracciones musculares y relajación muscular. El calcio también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso y ayuda a mantener una presión arterial saludable. Come por lo menos cuatro porciones de 1 taza de alimentos lácteos, como la leche baja en grasa y yogur o de 1,5 a 2 onzas de queso bajo en grasa como parte de tu plan de alimentación diaria. Los jugos fortificados, salmón y verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada también contienen calcio.

Alimentos ricos en proteínas

La proteína es esencial para construir y mantener un cuerpo sano. Es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes y los niños. La proteína apoya el crecimiento, la reparación de tejidos, ayuda a producir hormonas y enzimas esenciales, ayuda en las funciones propias del sistema inmunitario, preserva la masa muscular y proporciona energía cuando los carbohidratos no están disponibles. Incluye por lo menos tres porciones de alimentos ricos en proteínas en tu plan de comida cada día. Una porción equivale a 1 onza de pollo cocido, pescado o carne magra, un huevo, una media onza de nueces o semillas, o un cuarto de taza de frijoles secos, después de la cocción.

Fibra y combustible

Los hidratos de carbono, como cereales integrales, son la fuente principal de combustible de tu cuerpo. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa que proporciona energía a todos los tejidos y las células corporales. Tu sistema nervioso central, los riñones, el cerebro y los músculos, incluyendo el corazón, se basan en carbohidratos para funcionar correctamente. Incluye seis a 11 porciones de alimentos integrales, como los cereales, el pan, el arroz integral y la avena en tu dieta diaria de lactancia. Una porción equivale a una rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz o cereal.

Grasas no saturadas

Aunque se recomienda que vayas con calma con las grasas y aceites, una pequeña cantidad es una parte importante de tu dieta durante la lactancia. La grasa dietética apoya el crecimiento y el desarrollo normal y ayuda en la absorción de las vitaminas A, D, E, K y carotenoides. La grasa también amortigua los órganos y ayuda a mantener saludables las membranas celulares. Consume aceites monoinsaturados saludables para el corazón, como el aceite de oliva y canola, o incluye medio aguacate en tu ensalada. Evita los alimentos procesados ​​y las carnes altas en grasa, como la carne molida regular y tocino, que a menudo están cargados de grasas saturadas no saludables.

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Escrito por karen curinga | Traducido por verónica sánchez fang