Lista de alimentos para comer mientras estás en periodo de ejercitamiento

Sin importar si te ejercitas para perder peso, aumentar tu musculatura, mejorar la salud o competir en deportes, lo que comas antes, durante y después de un entrenamiento afectará tus resultados. Idealmente, tendrías que alimentarte adecuadamente para rendir al máximo sin sentirte débil, perezoso o con náuseas. Lo que comas te ayudará para cumplir con tus metas de entrenamiento (más poder, más músculo, menos grasa o mejor salud). Elige tus alimentos con inteligencia y tu entrenamiento y tu cuerpo te lo recompensarán.

Antes del entrenamiento

Tu desempeño en general dependerá de cómo te sientes antes de una sesión de entrenamientos. Si planeas una actividad cardiovascular como correr o una clase de aeróbicos, trata de tomar un bocadillo bajo en grasa, rico en carbohidratos, de media hora a dos horas antes de la actividad. Los entrenamientos realizados temprano en la mañana en particular sufrirán si no comes un bocadillo; esencialmente porque, después de haber hecho ayuno durante toda la noche, estarás pidiendo a tus músculos escasos de glicógeno rendir al máximo. Los carbohidratos proporcionan energía rápida y se digieren también rápidamente, de manera que no te alentarán. Con estos carbohidratos, incluye una pequeña cantidad de proteína para ayudar a calmar el hambre. Ejemplos de buenos alimentos previos al ejercicio: una banana con media onza de almendras, yogur con un chorro de miel, galletas con mantequilla de maní o una porción de cereal integral con leche. El tamaño de tu bocadillo antes del ejercicio dependerá de la duración e intensidad de tu sesión. Si vas a dedicarte a hacer cardio que va a durar más de una hora, deberás tomar un bocadillo de 300 a 400 calorías unas cuantas horas antes de ejercitarte. Una sesión más ligera y corta requerirá de solo 200 calorías. Recuerda hidratarte bien antes de comenzar. Intenta beber cerca de 20 onzas de agua antes de tu sesión.

Durante el entrenamiento

El agua deberá ser suficiente para sostenerte durante una sesión de ejercicio de una hora de duración. El American Council on Exercise recomienda de 7 a 10 onzas de fluidos de cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio. Si intentas completar una sesión de ejercicio cardiovascular de más de una hora de duración, se recomienda tomar una bebida deportiva con electrolitos y carbohidratos. Los nutriólogos recomiendan más o menos 30 grs de carbohidratos que se consuman cada 30 minutos en sesiones más largas. Los geles y masticables proporcionan esos carbohidratos y te dan el impulso extra que necesitas para realizar entrenamientos más largos sin sobrecargar tu sistema digestivo.

Después del entrenamiento

El comer justo después del ejercicio ayuda a los músculos repararse y recargarse. El American College of Sports Medicine recomienda una porción de carbohidratos que deberá ser consumida a los 30 minutos de entrenamiento extenuante. Algo de proteínas con carbohidratos ayuda a que tus almacenes de glicógeno se reparen aún más rápido. Un estudio que examinaba la efectividad de tomar leche con chocolate después de los entrenamientos publicado en la edición 2006 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, mostró que una combinación de carbohidratos y proteína ayudaba a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso. Las bebidas apropiadas para después del ejercicio incluyen leche con chocolate y batidos de proteínas, de hecho son bocadillos ideales, porque ofrecen hidratación y nutrientes. Otras buenas opciones para después del ejercicio eran un sándwich de pavo, una onza de queso con una manzana, nueces de soja con jugo u (otra vez) cereal con leche. Los entrenamientos de fortaleza requieren de un combustible posterior al entrenamiento. El enfoque después de la rutina será en la proteína para ayudar con la síntesis de los músculos. Intenta con 20 a 40 grs de proteína a 90 minutos de terminar tu sesión. Los batidos de proteína de soja o proteína, una taza de queso cottage o 3 onzas de pavo "deli" con una banana son estupendas opciones para después del entrenamiento de resistencia.

Más galerías de fotos



Escrito por andrea cespedes | Traducido por reyes valdes