Lista de alimentos con carbohidratos complejos

Tu cuerpo necesita más hidratos de carbono que cualquier otro alimento, pero no todas las fuentes son igualmente nutritivas. Una dieta compuesta por 45 a 65% de carbohidratos ayuda a asegurar los niveles de energía positivos, la realización de ejercicio, los estados de ánimo y la función general. Las Dietary Guidelines for Americans de 2010 recomiendan elegir los alimentos que contienen carbohidratos complejos sobre fuentes refinadas lo más a menudo posible para maximizar los beneficios.

Degradándolos

Los hidratos de carbono pasan a través del sistema digestivo, se degradan en glucosa, el combustible primario del cuerpo y el cerebro. Se utilizan dos categorías al referirse a hidratos de carbono, simples y complejos. Los carbohidratos simples tales como harina enriquecida, encontrada en panes refinados, pastas y alimentos azucarados, proporcionan calorías pero pocos nutrientes. Las fuentes de carbohidratos complejos, como panes integrales, verduras con almidón y frijoles, entregan fibra, como así también valiosas cantidades de vitaminas y minerales.

De dónde vienen

Al menos la mitad de los granos que consumes cada día deberían consistir en granos enteros, según las Dietary Guidelines for Americans de 2010. Puedes consumir granos enteros solos, en platos como avena, arroz integral y quinoa, o como ingrediente dentro de un alimento, como panes integrales y pastas. Las verduras con almidón, como patatas, frijoles, guisantes (peas) y lentejas (lentils), también son una fuente de hidratos de carbono complejos.

Combinar carbohidratos

A veces es fácil identificar una fuente de carbohidratos complejos por su aspecto exterior o su pertenencia a un grupo de alimentos específicos. En otras ocasiones, necesitas realizar más investigación. Las fuentes de carbohidratos saludables son altos en fibra, así que ver el contenido de fibra en la etiqueta de información nutricional es una gran manera de identificarlos. Un alimento con alto contenido de fibra contiene por lo menos 5 gramos de fibra por porción. Los alimentos que proveen entre 2,5 y 4,9 gramos por porción son considerados fuentes de fibra buena.

Cavar más profundo

Cuando la etiqueta de un alimento dice que se ha "hecho con granos enteros", es importante que sepas lo que estás buscando. La mejor etiqueta para buscar establece "100% integrales". Explorar la lista de ingredientes revela las fuentes de fibra y otros nutrientes en una comida empaquetada. Busca alimentos que enumeren granos enteros dentro de los pocos ingredientes principales. Los ejemplos adicionales de fibra que contienen los granos incluyen arroz, sorgo de grano entero, trigo sarraceno, trigo burgol, mijo, cebada grano entero, avena, quinua, trigo y rollos de avena.

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Escrito por stephanie margolis | Traducido por marcela carniglia