Lista de alimentos altos en fibra y bajos en calorías

Si lo que quieres es seguir una dieta saludable, entonces deberás llenar tu cocina con alimentos altos en fibra y bajos en calorías. La fibra no solamente te ayuda con la digestión, sino que también puede auxiliarte a reducir los riesgos de sufrir una ataque al corazón y de padecer diabetes. Los alimentos bajos en calorías promueven la pérdida de peso y tienden a ser mucho más bajos en grasas y azúcares. Los alimentos bajos en calorías y altos en fibra son deliciosos por naturaleza y fáciles de incorporar a tu dieta.

Fruta

La fruta es baja en calorías, usualmente de 100 calorías o menos por porción, y es alta en fibra y en muchas vitaminas y minerales esenciales. Algunas opciones altas en fibra incluyen a las manzanas, las bananas, las peras, las naranjas y las moras . Los arándanos por ejemplo, contienen unos 4 gramos de fibra y 84 calorías por porción. Los adultos deben buscar consumir entre 1 y 1 y 1/2 tazas de fruta al día, mientras que los niños necesitan de 1 a 2 tazas al día. Adorna tu yogur con algunas rodajas de moras para hacer un delicioso desayuno, almuerza un plátano cuando te asalte el hambre o cómete unas uvas o una piña para probar un bocadillo dulce, después de la cena.

Vegetales

Al igual que la fruta, los vegetales son muy nutritivos. Son muy bajos en calorías, y sin embargo, también son extremadamente llenadores, debido a su alto contenido en fibra. Las espinacas, las patatas dulces, las coles de bruselas, los pimientos morrones y los tomates son algunas opciones saludables de entre las muchas que puedes elegir. Una patata dulce de tamaño pequeño, por ejemplo, contiene unos 3 gramos de fibra y 87 calorías. Los adultos necesitan por lo menos unas 2 o 3 tazas de vegetales cada día, y los niños, requieren de 1 a 3 tazas al día. Incluye una variedad de vegetales en tus comidas, como zanahorias baby y rebanadas de pepino para el almuerzo, y una ensalada verde, y coles de bruselas para la cena. Además, puedes comer vegetales entre comidas, como tiras de pimiento morrón con un poco de aderezo bajo en grasa.

Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres, como los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas, son alimentos altos en fibra y bajos en calorías, y son una fuente excelente de proteínas que contienen en gran cantidad muchas vitaminas y minerales importantes. Las lentejas, por ejemplo, contienen unos 8 gramos de fibra y unos 9 gramos de proteína en una porción de ½ taza que contiene aproximadamente unas 110 calorías. Los frjoles y las legumbres son económicas y muy versátiles. Utiliza frijoles cannelloni, frijoles rojos y lentejas para elaborar sopas y chile. Adorna tus ensaladas con garbanzos y agrega frijoles negros a tus tacos.

Granos enteros

Repletos de fibra y altos en proteína, hierro, y vitaminas B; los granos enteros proporcionan una adición saludable y baja en calorías para tu dieta. La avena, la quinoa, el arroz integral y el pan integral son unas pocas de las muchas opciones que tienen para elegir. Una taza de avena cocida proporciona unas 143 calorías y unos 4 gramos de fibra llenadora. Comienza tu día con una cereal de trigo integral como la avena. Utiliza pan, pitas o tortillas de trigo entero para tu almuerzo. Incluye un acompañamiento de arroz integral, arroz silvestre o quinoa para la hora de la cena. Cambia tu pasta, tu base para pizza y tus tortillas de siempre por variedades de trigo entero.

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Escrito por ann jensen | Traducido por reyes valdes