Lista de alimentos altos en fibra soluble

La fibra dietética se encuentra en frutas, vegetales y granos y deberá estar incluida como parte de una dieta saludable. Existen dos formas de fibra dietética: fibra soluble e insoluble. Ambas son esenciales para tu salud y digestión. El rol de la fibra soluble en la digestión es atraer agua, que se convierte en un gel y hacer más lenta la digestión. Esta probado que la fibra soluble baja el colesterol y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Granos

La avena, el salvado y la cebada son los que contienen mayor cantidad de fibra soluble. La avena proporciona un total de 4 gramos de fibra dietética por porción. De los 4 gramos de fibra dietética, 2 gramos son fibra soluble. El salvado proporciona 6 gramos de fibra dietética por cada cuarto de taza. Una porción de cereal de salvado proporciona hasta 3 gramos de fibra soluble. La cebada, el trigo integral, el espagueti de trigo entero y el germen de trigo contienen 4 gramos de fibra dietética, incluyendo 1 gramo de fibra soluble.

Nueces y semillas

Los maníes tienen la mayor cantidad de fibra soluble por porción de nueces. En un cuarto de taza de maníes secos tostados, obtendrás 1 gramo de fibra soluble y un total de 3 gramos de fibra dietética. Las almendras y las nueces de Brasil, ambos tienen por lo menos 1 gramo de fibra soluble por porción. Las semillas de linaza proporcionan casi 7 gramos de fibra soluble en un tercio de taza, una de las fuentes más ricas disponibles, y pueden agregarse fácilmente a las ensaladas o rociarse en el cereal. Las semillas de sésamo y las de girasol proporcionan 2,5 gramos de fibra soluble y también son una buena fuente de esta fibra.

Frijoles, lentejas y guisantes

Las lentejas proporcionan más fibra dietética por porción comparadas con los frijoles y los guisantes. En solo una media taza de lentejas, puedes obtener 8 gramos de fibra dietética, incluyendo 1 gramo de fibra soluble. Sin embargo, los frijoles contienen la mayor cantidad de fibra soluble por porción. Las judías verdes, los frijoles cocinados y las habichuelas proporcionan 3 gramos de fibra soluble por cada porción de una taza. Las habichuelas blancas, también altas en fibra dietética, proporcionan 2 gramos por porción. La mayoría de los guisantes proporcionan 1 gramo de fibra soluble por porción.

Frutas y vegetales

Varias frutas y vegetales son excelentes fuentes tanto de fibra dietética como de fibra soluble. Una pera grande tiene el mayor contenido de fibra, con 3 gramos por pieza. Las manzanas, moras azules, ciruelas, fresas, melocotones frescos y secos, bananas, naranjas, cerezas, dátiles, duraznos, ciruelas pasas, uvas pasas, melón, toronjas, uvas y piña, todos son buenas fuentes de fibra dietética. Los vegetales contienen casi 1 gramo de fibra soluble por porción, entre ellas se incluyen chirivías, zanahorias, coles de bruselas, papas asadas con piel, espinacas, calabazas, judías verdes, coles, batatas horneadas, nabos, brócoli, acelga y calabacín.

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Escrito por rebecca slayton | Traducido por reyes valdes