Lista de alimentos altos en fibra, hierro y calcio

Tres nutrientes esenciales para el cuerpo son la fibra, el hierro y el calcio. La fibra es un nutriente esencial que ayuda a la adecuada digestión y puede ayudar al manejo del peso porque ayuda a mantener a la persona con una sensación de lleno. El hierro y el calcio son minerales que necesita el cuerpo. El hierro se usa para transportar oxígeno de la sangre por todo el cuerpo. El calcio es necesario para el crecimiento de los dientes y huesos, contracciones musculares, conducción de los impulsos nerviosos y las secreciones de enzimas y hormonas. Es mejor obtener los nutrientes de fuentes alimenticias para una mejor absorción.

Alimentos altos en fibra

La fibra se encuentra en muchos vegetales, frutas y granos. Sin embargo, algunas tienen más fibra que otras. De acuerdo con la USDA, el valor diario (DV por sus siglas en inglés) para la fibra dietética es de 25 gramos. En una taza de salvado de avena hay 14.5 gramos de fibra, 58 por ciento del valor diario. Los frijoles azules contienen 19.1 gramos de fibra en una porción de taza (76 por ciento del DV). Las habas son otro alimento alto en fibra con 11 gramos de fibra y 40 por ciento del valor diario. Las zarzamoras y frambuesas son frutas altas en fibra. Una taza de zarzamoras contienen 7.6 gramos y una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra con 30 y 32 por ciento del valor diario, respectivamente.

Alimentos altos en hierro

La fuente más común de hierro es la carne. La res y el cordero proveen 17 por ciento, o 18 miligramos, del valor diario de hierro. Una porción de 3 onzas de res o cordero contiene 3.1 miligramos de hierro. Tres onzas de hígado contienen 26 miligramos de hierro con el 146 por ciento del DV. Los moluscos, como las almejas, ostras y mejillones, tienen 24 miligramos de hierro y 132 por ciento del DV de hierro. Las semillas de calabaza son una buena fuente de hierro. Una taza de semillas de calabaza tiene 34 miligramos y 188 por ciento del DV. Una taza de alubias tiene 6.6 miligramos y 37 por ciento del DV de hierro. Los amantes del chocolate pueden obtener el 112 por ciento de su valor diario de hierro del chocolate oscuro. Comer 4 cuadrados de chocolate oscuro contiene 20 miligramos de hierro.

Alimentos altos en calcio

El DV del calcio es de 1000 miligramos. La leche le hace bien al cuerpo porque 1 taza de leche baja en grasa contiene 306 miligramos de calcio. Una taza de leche baja en grasa y de yogur bajo en grasa tiene 31 por ciento del valor diario. El queso mozzarella contiene 269 contiene miligramos de calcio, 27 por ciento del DV en una onza. El tofu fortificado tiene 434 miligramos de calcio en media taza con 43 por ciento del DV. Las sardinas son una fuente considerable de calcio porque se come el pescado entero, incluyendo los huesos. Una lata de sardinas contiene 41 por ciento del valor diario de calcio o 401 miligramos de calcio.

Superalimentos

Algunos alimentos son altos en fibra, calcio o hierro y también contienen grandes cantidades de otros nutrientes, haciéndolos superalimentos. Las semillas de calabaza, el chocolate oscuro y las habas pertenecen a esta categoría. Otros superalimentos altos en fibra, hierro o calcio incluyen a las almendras, col rizada, moras azules, brócoli y aguacate.

Más galerías de fotos



Escrito por abigail ekue | Traducido por yolanda adriana paulín vázquez