Linaza molida vs. aceite de linaza

La linaza ha sido utilizada en la cocina europea y asiática, y ahora se pueden encontrar sus productos en muchas tiendas de comestibles y alimentos saludables en todo Estados Unidos. Tanto la linaza, como su aceite tienen un lugar en la dieta saludable, y son fáciles de incorporar en tus planes de comida, por ejemplo, el aceite de linaza es una base para aderezos caseros, mientras que la semilla puede ser usada en los productos de panadería o añadida a los batidos. Las semillas de linaza y su aceite varían su contenido nutricional, ofreciendo diferentes beneficios para la salud.

Calorías y fibra

Las semillas de linaza ofrecen una ventaja nutricional sobre el aceite, porque son más bajas en calorías, pero contienen más fibra. Cada porción de 2 cucharadas de semillas de linaza contiene 75 calorías, y una porción equivalente de aceite de linaza ofrece 240 calorías. Una porción de semillas también contiene 3,8 gramos de fibra dietética, un hidrato de carbono que apoya la salud cardiovascular y ayuda a llenar el estómago después de una comida. Sólo una porción de semillas de linaza proporciona el 10 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada para los hombres y 15 por ciento para las mujeres. El aceite de linaza, por otro lado, no ofrece ninguna fibra.

Ácidos grasos Omega-3

La principal ventaja del aceite de linaza sobre semillas es que proporciona más ácidos grasos omega-3, aunque ambos alimentos proporcionan una considerable cantidad. Una dieta rica en omega-3 mantiene la salud del corazón, ayuda a la función del cerebro y previene la deficiencia de ácidos grasos omega-3, una condición que puede causar sequedad de la piel y la depresión. Una porción de 2 cucharadas de aceite de linaza contiene 14,6 gramos de ALA, un tipo de ácido graso omega-3, mientras que una porción equivalente de linaza molida contiene 3,2 gramos. Así que una sola porción proporciona los 1,6 gramos necesarios diariamente por hombres o 1,1 los gramos para las mujeres.

Comparación mineral

Las semillas de linaza tiene más minerales esenciales que el aceite. Cada porción de semillas de linaza proporciona 55 miligramos de magnesio, que es el 13 por ciento y 17 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres y mujeres, respectivamente. También brinda como 171 microgramos de cobre, o el 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada. El magnesio y el cobre fortalecen tu tejido óseo. El magnesio también ayuda a tu función muscular, mientras que el cobre controla la producción de energía. El aceite de linaza no sirve como una fuente importante de minerales.

Lignanos

Semillas de linaza también ofrece una ventaja nutricional sobre el aceite de linaza, debido a su contenido de lignanos. Los lignanos son de la familia de los fitonutrientes, y tienen una estructura molecular similar a la de los estrógenos humanos y ayudan a regular la señalización de estrógeno en tu cuerpo. También pueden actuar como antioxidantes, es decir, como químicos que previenen el daño celular y las mutaciones genéticas que causan los radicales libres, según informa el Instituto Linus Pauling. El aceite de linaza separa los lignanos de las grasas en la linaza, por lo que sólo semillas de linaza y no el aceite, aumenta tu consumo de lignanos. Si compras las variedades de aceite de linaza que también contienen semillas de linaza, sin embargo, cosecharás los beneficios de los lignanos.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por mariana nonino