Limpia tu rutina de ejercicio en primavera: 21 malos hábitos para desechar

Escrito por jessica smith | Traducido por antonella iannaccone
Empieza a mejorar tus hábitos.

La limpieza de primavera no sólo se trata remodelar tu casa. La primavera es también el momento perfecto para evaluar otras áreas importantes de tu vida que podrían necesitar ciertos arreglos, es decir, tu rutina de ejercicios. Echa un vistazo a estos 21 hábitos que probablemente estanquen tu proceso por lo que deberás desecharlos para conseguir resultados mejores y más rápidos -¡justo a tiempo para la temporada de trajes de baño!

Mal hábito # 1: Sufriendo de ADD en el ejercicio

Trata de comprometerte con una actividad.

Ser un entusiasta del ejercicio es una cosa, pero saltar de tendencia a tendencia podría significar que nunca te quedas con nada lo suficiente para ver resultados. El cuerpo humano se adapta a un estímulo de ejercicio después de un período de 10 a 16 semanas, por lo que intentar cada nueva moda puede ser una manera de seguir participando y divertirse, pero si los cambios son demasiado frecuentes tu cuerpo nunca tiene la oportunidad de adaptarse plenamente al estímulo de entrenamiento, explica el fisiólogo del ejercicio y entrenador personal con certificación ACE Pete McCall. Si has encontrado una nueva actividad o clase que te gusta, hazte el compromiso de ser coherente con ella durante al menos ocho semanas para darle tiempo a hacer efecto.

Mal hábito # 2: El no poder planificar tus entrenamientos

Planifica tu rutina.

Aunque hay cosas que rescatar de la espontaneidad, la falta de planificación de una rutina de entrenamiento semanal podría estancar tu progreso. El exceso de un tipo de ejercicio, si se trata de entrenamiento con pesas, yoga o boxeo, puede causar lesiones por uso excesivo y un estancamiento. Cuando esto sucede, de acuerdo con McCall, el cuerpo se adapta al estímulo y no puede hacer ningún ejercicio más. Así que en vez de adivinar qué ejercicio vas a hacer cada día, toma cinco minutos para escribir tus planes para la semana. Las clases de gimnasia son una excelente manera de aprovechar los beneficios de los diferentes tipos de ejercicio, así que si te gusta el estudio de ejercicios de grupo, no dudes en utilizarlos a menudo para ayudar a mezclar tus entrenamientos y mantener las cosas frescas al mismo tiempo que tienes un horario.

Mal hábito # 3: Usar el tipo incorrecto de calzado

Zapatos nuevos.

Sabemos que tienes un par de zapatillas geniales que te gusta usar, pero ¿sabías que el tipo incorrecto de zapatos podría estar aumentando el riesgo de lesiones? "El tipo de calzado es fundamental para garantizar la seguridad y la eficacia de tu entrenamiento", explica Jessica Matthews, una fisióloga del ejercicio para el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). "Por ejemplo, si estás asistiendo a una clase de baile, opta por los zapatos flexibles que te permitan fácilmente girar y girar para ayudar a reducir el riesgo de lesiones, en lugar de zapatillas deportivas tradicionales que pueden causar que tus pies se adhieran al suelo". Y, si estás mentalizado en probar nuevos zapatos, no pienses en usarlos para tu entrenamiento habitual de 5 millas en la primera vez. Comienza a usar el calzado nuevo gradualmente, póntelos entre 15 minutos a una hora para ayudar a prevenir lesiones o tensión.

Mal hábito # 4: Distracción durante tus entrenamientos

No uses el celular mientras entrenas.

Una cosa es estar inspirado con una gran mezcla de música de entrenamiento, pero si estás totalmente distraído durante las sesiones, puede que no estés aprovechando la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento. "Me mata cuando veo a alguien en el gimnasio con una pieza de equipo, mientras que habla o envía mensajes de texto en sus dispositivos móviles", dice McCall. Si estás distraído por el teléfono o con tus pensamientos puestos en tu lista de cosas por hacer, no prestar atención podría limitar la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones durante tus entrenamientos. Si te distraes y te lastimas, la consecución de tus metas de acondicionamiento físico será mucho más difícil, señala McCall. Hazte a ti mismo y a tu cuerpo un favor y dedica tu tiempo de entrenamiento para eso: entrenar.

Cambia de lugar en la clase.

¿Vas tantas veces al gimnasio que tienes de hecho tu propio "lugar" demarcado? "Muchos de nosotros somos criaturas de hábito", dice Matthews, "así que no es sorpresa que elijamos instalarnos en el mismo lugar cada clase". El estar simplemente de pie en un nuevo lugar, sin embargo, puede ofrecer algunos beneficios sorprendentes. Para empezar, hacer ejercicio en una nueva zona de la sala te permite ver y escuchar al instructor diferente (y tal vez te permite ver mejor), lo que significa que puedes tener otra perspectiva que puede ayudar a entender cómo realizar correctamente algunos ejercicios y mejorar tu forma. Moverse de tu lugar habitual también proporciona una oportunidad para conectarse con otros compañeros de clase, y de acuerdo con Matthews, el apoyo social puede ayudar a mejorar tu compromiso a largo plazo a estar en forma.

Mal hábito # 6: No esforzarse lo suficiente (o esforzarse demasiado)

Esfuérzate lo suficiente.

Cuando se trata de la intensidad global de tus sesiones de entrenamiento, te esfuerzas por alcanzar un nivel que es "justo" para ti. Mantener la intensidad demasiado baja todo el tiempo puede no ser suficiente como un estímulo para producir resultados, mientras que demasiada intensidad puede llevar al sobreentrenamiento. La clave del éxito es encontrar el equilibrio adecuado entre ambos. "Una buena regla general es trabajar bastante por lo menos dos o tres entrenamientos por semana", recomienda McCall. "Si se utiliza la escala 1-10 de esfuerzo percibido (1 estando sentado en el sofá y 10 corriendo por tu vida), entonces el esfuerzo debe ser de aproximadamente un 8 o 9. Los otros días los niveles de entrenamiento pueden estar en el rango de comodidad entre un 5 y 7 ".

Mal hábito # 7: Contener la respiración

Exhala cuando estes cansado.

Este es un mal hábito que ni siquiera te das cuenta de que lo estás haciendo. Los deportistas que levantan objetos pesados ​​o que se centran intensamente en captar un nuevo movimiento comúnmente contienen la respiración. Respirar adecuadamente durante tus entrenamientos no sólo ayuda a mantener la presión arterial bajo control, sino que también puede hacerte más fuerte, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Alabama. Según Olson, la investigación muestra que exhalar cuando estés cansado puede ayudar a hacer que logres esa repetición final. Trata de exhalar durante la parte más difícil de tu movimiento -cuando estás levantando, no bajando el peso. Respirar adecuadamente durante tus entrenamientos podría significar la diferencia entre no terminar una serie y lograr esa repetición final.

Mal hábito # 8: Saltarte el enfriamiento o estiramiento

No te saltes el estiramiento.

Si eres culpable de concluir tu sesión de gimnasio y saltarte el enfriamiento o estiramiento, podrías estar perdiendo. "El enfriamiento es una parte especialmente importante de la sesión de ejercicios," explica Matthews, "ya que esta fase ayuda a asegurar que el retorno venoso al corazón se mantiene en cantidades importantes de sangre que va a los músculos previamente ejercitados". Matthews advierte que detener tu entrenamiento bruscamente a veces puede causar mareo o desmayo. Además de reducir gradualmente el ritmo cardíaco, la fase de enfriamiento de tu entrenamiento es el mejor momento para realizar estiramientos estáticos ya que los músculos se calientan adecuadamente y por lo tanto son más flexibles. "Estirar después del ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad, la postura y también puede ayudar a reducir el estrés", dice Matthews.

Mal hábito # 9: Pasar tu día de descanso en el sofá

Sal a dar un paseo.

Sabes que es importante darle a tu cuerpo un día de descanso cada semana para recuperarse de todos tus entrenamientos, pero ¿sabías que pasarlo en el sofá podría estar haciéndote más daño que bien? Olson dice que la recuperación activa es el truco para conseguir un óptimo "descanso." En lugar de dejarse caer delante de la televisión todo el día, Olson sugiere estirar, dar un paseo o andar en bicicleta por el barrio. No sólo vas a quemar algunas calorías extra, dice también ayudarás a bombear oxígeno fresco y nutrientes a los músculos doloridos y acelerar el proceso de recuperación.

Mal hábito # 10: centrarse sólo en tus "puntos problemáticos"

Mantén un equilibrio.

La reducción de un punto es un mito, y tratar de reducir un área de tu cuerpo con exceso de entrenamiento en realidad podría ser contraproducente. Por ejemplo, si estás demasiado centrado en la formación de tus muslos internos podrías estar creando desequilibrios musculares que pueden afectar a todo el cuerpo. Claro que sería bueno hacer abdominales y terminar con cero grasa en el abdomen, dice Olson, pero el ejercicio no puede reconstruir la arquitectura corporal. "El balance no proviene sólo del aspecto de tus partes del cuerpo", explica, "se trata de lo bien que funcionan". Para obtener resultados que mejoren tu cuerpo entero, establece metas más grandes, como que tener una mitad superior que es fuerte como la inferior, o un corazón que está tan en forma como los bíceps.

Mal hábito # 11: Mal uso de las pesas

Usa un técnica de elevación correcta.

Centrándote en estar en forma mientras levantas pesas es importante, también lo es el uso de la técnica adecuada para bajar tus pesas o recogerlas. "La forma y la técnica que utilices al pasar de un ejercicio a otro es tan importante como la forma y la técnica que utilices haciendo tu entrenamiento", dice Olson. "Mantén los abdominales firmes y la espina dorsal estirada, de la misma forma que lo haces con una squat (sentadilla) correcta o durante flexiones para recoger pesas". La fase de descenso es tan importante como la etapa de elevación al trabajar los músculos. Dejar ir, o tirar la pesa hacia abajo, podría causar lesiones musculares y articulares, Olson explica. Asegúrate de proteger tu cuerpo tanto en tu rendimiento como en el inicio y finalización de cada ejercicio con la técnica de elevación correcta.

Mal hábito # 12: No tener un "Plan B"

Ten un plan B.

Seguir con tu plan de entrenamiento es importante, pero también es esencial tener un plan de respaldo también. Lleva contigo una lista de opciones disponibles para los días en que las cosas no salen exactamente de la manera que se supone que deben salir. ¿Olvidaste tus zapatillas en casa? Dirígete a una clase de yoga - ya que no se necesitan zapatos. ¿Perdiste su clase favorita de Zumba por el tráfico? Ve a tu casa y pon tu DVD de entrenamiento favorito. ¿La sala de pesas está demasiado ocupada para tu circuito de fuerza habitual? Agarra una banda TRX, y ve al rincón menos concurrido en el lugar. "Hay un montón de opciones para el montaje en un gran entrenamiento", dice Matthews, "así que no dejes que las estrellas desalineadas del entrenamiento físico descarrilen tu rutina regular de actividad física, quién sabe, tal vez añadir más variedad te ayudará a llegar más cerca de alcanzar tus metas de salud".

Mal hábito # 13: Estirar para calentar

La entrada en calor debe ser dinámica.

El estiramiento estático, estirando en una posición sin movimiento, antes de hacer ejercicio puede ser peligroso, según Matthews, estirar los músculos cuando no se calientan por completo no sólo podría dar lugar a lesiones musculares y tirones, también podría limitar tu rendimiento durante el entrenamiento. Tu mejor apuesta es un entrenamiento de calentamiento dinámico, que es una manera más segura y más eficaz para preparar el cuerpo para la actividad. Matthews recomienda hacer una serie corta de rango activo de movimiento en movimiento, como los círculos de brazo o balanceos de pierna. "Este tipo de estiramiento [dinámico] antes de hacer ejercicio ayuda a aumentar la temperatura corporal, la flexibilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos a través de un rango de movimiento", dice, "lo cual prepara funcionalmente el cuerpo para la actividad que viene".

Ten una buena nutrición.

Según Matthews, tu estado físico general se ve muy afectado tanto por lo que comes y cuando lo comes. Ya sabes que el consumo de una hamburguesa antes de ir al gimnasio no es inteligente, pero ¿sabías que el consumo de una merienda saludable en realidad podría ayudar a un mejor desempeño? "Los estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos antes de hacer ejercicios de resistencia en realidad puede ayudar a prolongar un entrenamiento", dice Matthews. Y el reabastecimiento después del ejercicio ayuda a mejorar la fuerza muscular, la resistencia y ayuda en la recuperación también". La investigación ha demostrado que el consumo de hidratos de carbono dentro de la primera hora [después de un entrenamiento] ayuda a la síntesis de proteínas y el aumento de las reservas de glucógeno", explica Matthews "y la proteína, cuando se combina con hidratos de carbono, después del entrenamiento puede mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular".

Mal hábito # 15: Cortar los carbohidratos por completo

No es bueno cortar los hidratos de carbono.

Muchos deportistas y personas que hacen dieta piensan que la restricción de hidratos de carbono es la mejor y más rápida manera de perder peso. La verdad es que, Matthews dice, se necesitan carbohidratos para el ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que el cuerpo utiliza el glucógeno muscular como fuente de energía primaria, cuando haces ejercicio. Si bien puede ser una buena idea eliminar las fuentes no saludables de carbohidratos, como los azúcares refinados y los alimentos muy procesados, la eliminación de todos los carbohidratos podría tener un notable efecto negativo en tus entrenamientos. Según Matthews, un agotamiento de glucógeno muscular resulta en una menor producción de fuerza y ​​causa debilidad muscular -los cuales no son precisamente las condiciones ideales para tener un entrenamiento eficaz y lograr los resultados que deseas.

Mal hábito # 16: Olvidarse de enfocarse en la forma

Toma el tiempo para aprender la forma correcta.

Cuando se trata de ejercicio, la calidad es mucho más importante que la cantidad. Claro, la realización de 50 flexiones de brazos seguidas puede sonar más impresionante que sólo 15, pero si los 50 se hacen de forma incorrecta, no sólo no recoges los frutos de lo que el ejercicio está diseñado para hacer, estás también en un peligro potencial de contraer una lesión, Matthews explica. Lo mismo es cierto para diferentes modalidades de ejercicio también. Toma el entrenamiento de pesas rusas, por ejemplo. Según Matthews, lo que se hace con pesas requiere un alto nivel de habilidad para ejecutar los movimientos con la mecánica adecuada con el fin de obtener la totalidad de sus grandes beneficios. "La mejor manera de sacar el máximo provecho de tus entrenamientos (sobre todo con las nuevas actividades)", Matthews dice, "es programar una reunión o tomar una clase con un profesional apto en el entrenamiento físico y tomar el tiempo para aprender la forma y la técnica correcta".

Mal hábito # 17: Hacer muchos ejercicios de aislamiento

Haz ejercicios grupales.

"Durante la mayor parte, el ejercicio ha sido liderado por los culturistas que se centran en el uso de una parte del cuerpo a la vez con ejercicios de aislamiento del músculo", dice McCall, "pero el hecho es que el cuerpo está diseñado para moverse y utilizar varios músculos a la vez". El cuerpo realiza cinco patrones básicos de movimiento: la sentadilla, estocada, empujar, tirar y rotación. Enfoca tu programa de entrenamiento en torno a estos patrones de movimiento, en comparación con los ejercicios de grupo de músculos individuales como la flexión de bíceps, McCall explica, pueden ayudar a mejorar el desarrollo muscular general y quemar calorías más eficientemente, dando lugar a resultados más rápidos.

Mal hábito # 18: Evitar las pesas pesadas ​​(por miedo a aumentar volumen)

Anímate a aumentar el peso.

Si te has mantenido alejado de levantar objetos pesados ​​por temor a adquirir más volumen, podrías estar cayendo por debajo de tus objetivos. Esta es una de las razones principales por las que las mujeres no logran alcanzar sus objetivos de entrenamiento físico y sus mejores cuerpos, según Tom Holland, un fisiólogo del ejercicio y autor de "Beat the Gym". "Las mujeres simplemente no tienen altos niveles de testosterona suficientes para lograr una cantidad importante en la construcción de músculo", explica. La construcción de masa muscular al levantar pesas que sean lo suficientemente pesadas como para hacer esas últimas repeticiones difíciles de hacer sin perder la forma es esencial para mantener el peso, especialmente a medida que envejecemos y perdemos músculo año tras año. Cuanta más masa muscular tengas, mayor es tu tasa metabólica en reposo, dice Holland, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo.

Mal hábito # 19: Levantar pesas demasiado pesadas

Céntrate en la forma.

En el otro extremo del espectro, de acuerdo a Holland, muchos hombres levantan pesas que son simplemente demasiado pesadas para que las manejen de forma segura. El entrenamiento con una pesa que es demasiado pesada significa que tendrás que usar más el impulso al levantarla lo que de hecho disminuye el tiempo de tus músculos "bajo tensión", explica Holland. Esto no sólo disminuirá dramáticamente tus resultados, sino que también aumentará en gran medida el riesgo de lesiones. Si te encuentras luchando para controlar la pesa durante un ejercicio, obtendrás más provecho de el, reduciendo ligeramente la carga y disminuyendo la velocidad del movimiento. Usando pesas que son un poco más ligeras y ralentizando tus repeticiones aumentarás esta tensión y aumentarás dramáticamente tus resultados. Céntrate en la forma y controla tu velocidad de movimiento, Holland recomienda, en lugar de tratar de mover la mayor cantidad de peso.

Mal hábito # 20: Hacer ejercicio deshidratado

Debes hidratarte.

Varios estudios han demostrado que incluso una leve deshidratación, con una pérdida de agua de aproximadamente 2 por ciento, puede afectar negativamente al rendimiento del ejercicio, es por eso que es tan importante asegurarse de que estás bien hidratado antes y durante las sesiones de sudor. Según Olson, para aprovechar al máximo tu entrenamiento debes beber por lo menos la mitad de una botella de agua (u 8 onzas) aproximadamente 20 minutos antes de tu entrenamiento, y beber una botella o dos (16-32 oz) en las horas previas hasta tu entrenamiento.

Mal hábito # 21: Usar sostenes desgastados

Dona tus sostenes desgastados.

Si te registras regularmente en el gimnasio, pero no puedes recordar la última vez que compraste un nuevo sujetador deportivo, podrías estar desgastando tu cuerpo. "Los sostenes deportivos ayudan a minimizar las molestias en las mamas durante el ejercicio, así como reducen el riesgo de que cedan", dice Matthews. La sustitución de sujetadores deportivos aproximadamente cada seis a nueve meses es recomendada, ya que su elasticidad disminuirá con el tiempo. Cuando se trata de zapatillas de deporte, tendrás que comprar un nuevo par cada 350 a 500 millas (aproximadamente cada 3 a 6 meses). ¿Por qué? Según Matthews, la parte media de la suela del zapato (la parte que apoyas y te protege de los golpes) puede romperse con el tiempo. La primavera es la temporada perfecta para donar sujetadores deportivos y zapatillas de deporte, y quedar como nuevo para entrenamientos mediante la inversión en un nuevo equipo inspirador.