Cómo librarte de los rollos de grasa y piel flácida en el abdomen

Los rollos de grasa y piel flácida en el abdomen pueden causar una disminución en los niveles de confianza, especialmente cuando tienes una ocasión en la que vas a usar un traje de baño. Para empeorar las cosas, investigaciones han demostrado que las personas que cargan peso extra alrededor de su cintura tienen el riesgo más alto de todos de presentar ataques al corazón y otros problemas cardiovasculares que pueden resultar de arterias obstruidas y endurecidas, de acuerdo con la University of Michigan. Perder esos rollos puede mejorar tu salud y aplanar tu abdomen haciendo los ajustes al estilo de vida más adecuados.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesa plana
  • Pelota de estabilidad
  • Pesas para los tobillos

Instrucciones

  1. Vuélvete más estricto con tus hábitos alimenticios. Evita las comidas tipo bufete, las noches de "todo-lo-que-pueda-comer" y alimentos recargados de grasa y calorías. Apégate a alimentos que tengan un alto contenido nutricional como carnes magras, frutas frescas y vegetales, granos enteros, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.

  2. Cambia todas las bebidas altas en calorías en tu dieta por agua. El agua no sólo es libre de calorías, sino que también hidrata tu cuerpo. Bébela con tus alimentos también, ya que te ayudarán a llenar tu estómago.

  3. Incluye ejercicio cardiovascular en tu rutina semanal. El American College of Sports Medicine recomienda de 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular para favorecer la pérdida de peso. Realiza cualquier tipo de ejercicio cardiovascular para este periodo de tiempo que elevará tu ritmo cardiaco, como el ciclismo bajo techo, entrenamiento elíptico, carrera, kickboxing, danza aeróbica o natación. Entrena tres días a la semana en días no consecutivos.

  4. Levanta pesas para crear masa muscular metabólicamente activa. El músculo quema una gran cantidad de calorías simplemente mientras estás sentado, lo que conducirá a una pérdida de peso en tu abdomen más rápida. Realiza ejercicios como preses de pecho (chest presses), preses de hombro (shoulder presses), pesos muertos (deadlifts), dips y squats. Todos estos ejercicios hacen trabajar tus principales grupos musculares y te fuerzan a contraer tus abdominales. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones, haz de tres a cinco sets y entrena tres días a la semana en los días que no te toca hacer ejercicio cardiovascular.

  5. Realiza ejercicios enfocados a los abdominales con resistencia extra. Por ejemplo, realiza flexiones en la pelota de estabilidad mientras sostienes una pesa plana justo sobre tu pecho. Sigue el mismo patrón con elevaciones de pierna y flexiones inversas declinadas, giros rusos y flexiones en bicicleta. Ata pesas de tobillo a la parte inferior de tus piernas para incrementar la resistencia con los ejercicios de elevación de pierna. Intenta hacer de 12 a 15 repeticiones, haz de tres a cuatro sets y trabaja tus abdominales tres días a la semana después de tus sesiones de ejercicio cardiovascular.

  6. Siéntate en una pelota de estabilidad. Agrega ejercicios abdominales durante el día, como flexiones, planchas y círculos sentados. Encuentra otras maneras de incorporar más ejercicio en tu día también, como tamborilear con los pies, parándote en un pie mientras hablas por teléfono y usar el baño que está en el piso arriba de tu oficina.

  7. Desarrolla mejores hábitos de sueño en tu vida. No disfrutar de una noche de sueño completa puede conducir al aumento de peso o comprometer los efectos benéficos de una dieta reducida en calorías o la grasa corporal total, de acuerdo con el sitio web de Reuter. Intenta dormir por lo menos siete horas de sueño por noche para evitar que esto pase.

Consejos y advertencias

  • Cuando no duermes bien, las hormonas que controlan el hambre se desbalancean y tiendes a comer de más durante el día.

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Escrito por kevin rail | Traducido por reyes valdes