Levantar peso con osteoartritis

La osteoartritis, también conocida como artritis degenerativa o enfermedad degenerativa de las uniones, es la condición crónica de las uniones más común en Estados Unidos, afectando más que nada a los mayores de 65, según la Arthritis Foundation. Cuando la gente desarrolla osteoartritis, el cartílago de sus uniones se rompe, restringiendo el movimiento y causando dolor. Hay varios factores que contribuyen al avance de la osteoartristis, que incluye predisposición genérica, obesidad, lastimaduras y movimiento repetitivo. Los factores de estilo de vida pueden prevenir o ralentizar el punto álgido de la osteoartristis, como una buena dieta y ejercicio, incluyendo levantamiento de pesa.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Habla con tu doctor y pídele que te ayude a diseñar un programa de levantamiento de peso para tus necesidades individuales. Debería poderte recomendar la cantidad de peso que debes levantar, los grupos musculares específicos a trabajar y la frecuencia de los ejercicios. Puede decirte los efectos secundarios de la medicación de osteoartristis que estés tomando que pueda afectar el levantamiento de peso.

  2. Realiza estiramientos de flexibilidad antes del ejercicio. Adhiérete a las recomendaciones de tu doctor. Los estiramientos consisten en calentar los músculos al extenderlos y contraerlos a través de su movimiento de rango completo.

  3. Usa una postura correcta para tus ejercicios. Levanta peso con movimientos lentos y suaves y no trabes las uniones al extremo del movimiento. Exhala durante la parte de cada movimiento que gaste más energía.

  4. Trabaja los grupos musculares que soportan las uniones donde tienes osteoartritis. Trabaja los grupos musculares opuestos para balancear sus habilidades. Esto puede aliviarte el dolor y ralentizar el progreso de la osteoartritis. Por ejemplo, si la osteoartritis está en tu rodilla, concéntrate en reforzar los músculos del cuádricep y los músculos opuestos del isquiotibal.

  5. Enfría luego de cada sesión de levantamiento de peso. Camina o pedalea lentamente una bicicleta de ejercicio hasta que tu ritmo cardíaco y respiración vuelvan a la normalidad. Haz algunos estiramientos simples también.

  6. Trabaja al menos tres veces por semana. Saltea un día entre cada sesión de levantamiento de peso. Esto le dará a los músculos la posibilidad de repararse.

Consejos y advertencias

  • Pregúntale a tu doctor si debes usar una abrazadera ortopédica para levantar peso. Usa zapatos atléticos cómodos y con soporte y ropa para tu ejercicio. Levanta peso en una superficie acolchada.
  • Trabaja con un amigo. Te mantendrá motivado y hará que los ejercicios sean más divertidos.
  • Suplementa el levantamiento de peso con ejercicios aeróbicos, como caminar, los días que no levantas peso.
  • Come una dieta saludable para ayudar que tu cuerpo se desempeñe de la mejor manera.
  • No comiences un programa de ejercicio sin consultar antes a tu doctor. Deja de levantar peso inmediatamente si tienes dolor de uniones repentino y aumentado, hinchazones o fallas, o experimentas falta de aliento.

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Escrito por karren doll tolliver | Traducido por lucas huidobro