Cómo levantar peso muerto desde la posición "plié"

Los levantamientos de peso muerto desde la posición plié (stance plie deadlifts), también conocidos como levantamientos estilo sumo (sumo deadlifts), se enfocan en los grandes grupos de músculos de tu tren inferior. Este ejercicio utiliza por completo los cuádriceps, los tendones de las corvas, los glúteos y las pantorrillas y es una forma efectiva de desarrollar resistencia muscular e incrementar la masa muscular, dependiendo de la cantidad de peso usado y el número de repeticiones realizadas. El término "plié" refiere a la posición abierta usada durante el levantamiento, que coloca tus pies más abiertos en relación con la forma usada en el levantamiento de peso muerto estándar. Puedes hacer los levantamientos con barras o con dos pesas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Barra de pesas

Instrucciones

  1. Párate derecho, con la barra o las pesas en el piso frente a ti. Coloca tus pies a unas 10 o 12 pulgadas más allá de tus hombros, con tus dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Agáchate hasta que tus rodillas estén totalmente comprimidas. Dobla la cintura e inclínate ligeramente hacia el frente.

  2. Toma la barra o las pesas con un agarre por arriba, con las manos abiertas más allá de tus hombros. Levanta primero con las rodillas y luego usa las caderas. Mantén los brazos derechos y levanta el peso conforme te elevas. Continúa hasta que tu espalda quede recta y la pesa descanse sobre tus muslos.

  3. Dobla las rodillas, inclínate hacia el frente y controla el peso para llevarlo de regreso al suelo. Debes sentir la presión en tus cuádriceps al iniciar el ejercicio y al final, cuando bajes la pesa al suelo. Deja que la pesa o la barra toque ligeramente el suelo y repite el movimiento para hacer la siguiente repetición.

Consejos y advertencias

  • Un barra con pesas te ayudará a mantener el balance durante el ejercicio. Si usas pesas, mantenlas frente a ti y no dejes que se balanceen hacia tu costado. Usa un movimiento explosivo durante la primera parte del ejercicio para obtener más eficiencia.
  • No intentes levantar más peso del que puedas y mantén el control de las pesas durante todo el tiempo. No dejes que golpeen tus muslos al levantarlas, pues podrían lastimarte y arruinar tu forma.

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Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por eduardo moguel