Levantar pesas cuando te sientes adolorido

Aprender cómo ejercitarse de manera adecuada cuando ya hay músculos adoloridos puede ayudarte a proteger tu cuerpo contra daños más serios y a incrementar tus esfuerzos para el desarrollo muscular y el acondicionamiento físico. El doctor Gabe Mirkin, un especialista desde hace 40 años en medicina deportiva, dice que toma aproximadamente ocho horas para que los músculos se sientan adoloridos debido al daño a los tejidos y fibras, por lo cual te sientes a menudo tan rígido y adolorido la mañana después de un entrenamiento intenso.

Definición


Los minúsculos desgarres de las fibras de tus músculos que ocurren durante el ejercicio son la causa del dolor.

El dolor resulta de los minúsculos desgarres o daños a las fibras y tejidos de tus músculos luego del ejercicio, ya seas un corredor o un levantador de pesas. Este daño fomenta el crecimiento y desarrollo de los músculos, dice el consultor de entrenamiento personal Jeff Mayner. El dolor también lo causa la acumulación de la enzima creatina fosfoquinasa, o CPK (por su acrónimo en inglés) en los músculos luego del ejercicio. La CPK que se libera en la sangre se precipita hacia los músculos que han sido dañados por el ejercicio y ayuda a repararlos, reconstruirlos y fortalecerlos.

Estiramientos


Practica estiramientos un día después del entrenamiento para que ayudes a tus músculos a recuperarse.

Estira lentamente tus músculos un día después del entrenamiento, lo cual puede ayudarte a aliviar la rigidez y el dolor de los músculos en recuperación. Estírate suavemente, sin movimientos de rebote o bruscos que puedan dañar más tus músculos. Por ejemplo, estira los músculos de tus doloridos muslos y pantorrillas poniéndote de pie con tus pies aproximadamente a la altura de los hombros e inclinándote lentamente hacia adelante, tratando de tocar el piso con las manos. Los círculos lentos con los brazos ayudan a aliviar los músculos doloridos en el pecho y parte superior de la espalda. La clave está en ejecutar un rango de movimiento o de funciones que mantengan activos a los músculos pero sin trabajarlos en exceso.

Soluciones


Alterna las áreas de entrenamiento de tu cuerpo durante distintos días de la semana.

Levanta pesas ligeras si sientes dolor en ciertas áreas. Idealmente los levantadores de pesas deberían levantar pesas o ejercitar diferentes partes del cuerpo en días alternos. Por ejemplo, si trabajas tus brazos y hombros el lunes, puedes ejercitar tus muslos y pantorrillas el martes. Esta rotación ayuda a que tus músculos sanen y le da a tu cuerpo la oportunidad para recuperarse. Cuando levantes pesas con músculos doloridos, usa pesas más ligeras de las que usaste durante tu primer entrenamiento. Evita pasar el punto del "ardor" cuando ya sientes dolor, sugiere Mirkin.

Sugerencias


Mientras el dolor no desaparezca por completo, ejercítate con pesas más ligeras que las que usaste en tu entrenamiento inicial.

Empieza con pocas repeticiones cuando te estés recuperando del dolor en los músculos en cualquier parte del cuerpo. Asegura un adecuado rango de movimiento y de fuerza muscular antes de incrementar tu carga de peso. Espera hasta que haya desaparecido cualquier hinchazón y ya no sientas ningún dolor en los músculos antes de repetir tus entrenamientos. También puedes sentir dolor después del ejercicio si no estás acostumbrado a este, usas músculos que no usas normalmente o te ejercitas durante largo tiempo. Empieza levantando pesas lentamente, usando pesas ligeras y haciendo pocas repeticiones hasta que hayas desarrollado algo de tono y vigor muscular.

Ejercicios alternos


Puedes practicar ejercicios aeróbicos sin pesas mientras esperas a que tus músculos se recuperen.

John Berardi, doctor en filosofía, un experto en biología y bioquímica nutricional del ejercicio, y fundador de johnberardi.com, sugiere que esperes de uno a tres días entre entrenamientos de levantamiento de pesas para fomentar la recuperación del equilibro del calcio y proteínas en los tejidos musculares. En lugar de ello, puedes nadar y practicar el ciclismo u otros ejercicios aeróbicos sin pesas. Después de un intenso entrenamiento de levantamiento de pesas, puedes incluso descansar de siete a 10 días para que obtengas los óptimos beneficios del desarrollo y recuperación de los músculos.

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Escrito por denise stern | Traducido por josé alcázar.