Cómo levantar pesas sin perder la circulación en las manos

Quieres levantar pesas más pesadas ​​para desarrollar más músculo y fuerza, pero no a costa de tus manos. La pérdida de circulación en tus manos puede ser un efecto secundario no deseado de una mala técnica o incompatibilidad entre el tamaño de la mano y el tamaño del eje de las pesas. Si sientes dolor y entumecimiento en las manos constantemente al levantar pesas o hacer otros ejercicios, consulta a un médico; no obstante, tomar algunas precauciones durante tu próximo período de sesiones de entrenamiento de fuerza puede ayudar.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Mantén un agarre superior o de gancho para la mayoría de los levantamientos. Haz el agarre superior envolviendo tus dedos alrededor de la parte superior del eje de las pesas y colocando tu pulgar por debajo. Realiza un agarre de gancho que tenga el mismo aspecto, pero también agarra tu pulgar con los dedos, al hacer movimientos de alta carga, como el envión (clean and jerk), peso muerto (deadlift) o arranques (snatch). Cuando tu pulgar esté envuelto, tienes una sujeción más segura del peso por lo que no sentirás la necesidad de apretar tan duro y cortar la circulación.

  2. Mantén un agarre ligero sobre las pesas todo el tiempo. Mantener un peso demasiado fuerte puede reducir la circulación y causar adormecimiento o dolor en las manos.

  3. Usa guantes hechos especialmente para el entrenamiento con pesas. Encuentra un par que se adapte cómodamente para que no tengas un fruncimiento o deslizamiento incómodo. Los guantes para pesas te protegen de ampollas y, a menudo cuentan con tejido especial que mejora el agarre para que no tengas que mantener el peso aprentando tan fuerte.

  4. Elige pesas que sean compatibles con tus habilidades. Opta por pesas que te cansen de ocho a 12 repeticiones. Aumenta el peso entre 5 y 10 por ciento cuando puedas hacer fácilmente 12 o más repeticiones. Poner demasiado peso puede hacer que te aferres demasiado fuerte por temor a dejar caer las mancuernas (dumbbells) o la barra (barbell).

  5. Haz ejercicios para fortalecer los antebrazos, las muñecas y las manos. Realiza flexiones de muñeca (wrist curls) sentándote en el borde del banco de pesas y descansando una barra en los muslos justo por encima de las rodillas. Sujeta la barra con un agarre por debajo y rodándola hasta los dedos y de nuevo a la palma de la mano para fortalecer las muñecas. Aprieta bolas hechas especialmente para ejercicios o pelotas de tenis para mejorar la fuerza de la mano y del antebrazo.

  6. Opta por usar máquinas para tus levantamientos más pesados. Elige máquinas que cuentan con asas acolchadas para mayor comodidad.

Consejos y advertencias

  • Ciertas condiciones médicas y deficiencias nutricionales pueden causar mala circulación en las manos. Busca el consejo de un médico si persiste la mala circulación fuera de la sala de pesas.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por maría j. caballero