Cómo levantar pesas sin engrosar

El entrenamiento de resistencia (incluyendo las pesas libres, en máquinas y los ejercicios en los que levantas tu propio peso corporal) tiene muchos beneficios para la salud. El levantamiento de pesas, junto con la dieta y los ejercicios de cardio, pueden mejorar tu salud y condición física para darte un aspecto delgado y tonificado. La frecuencia, la duración y la intensidad de tu entrenamiento (junto con tu sexo y edad) afectará cómo reacciona tu cuerpo al levantamiento de pesas. Puedes hacer los ajustes a medida que avances.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Completa una rutina de cuerpo entero dos veces por semana. Establece un espacio de descanso en tus entrenamientos con 48 a 72 horas entre cada sesión, dando bastante tiempo a tus músculos para recuperarse.

  2. Incorpora un ejercicio por grupo muscular como las prensas de pecho, remo con mancuernas, sentadillas, prensas de hombro, curls de pierna, curls con mancuerna y extensiones de tríceps. Estos ejercicios trabajan tu pecho, espalda, cuádriceps, hombros, tendones, bíceps y tríceps respectivamente.

  3. Acompaña cada ejercicio con un ejercicio abdominal como las abdominales de bicicleta, abdominales con peso, flexiones laterales con mancuernas y levantamiento de pierna acostado. Haz un par de prensas de pecho luego un conjunto de abdominales de bicicleta, por ejemplo; repite este dúo por dos rondas más y luego continua con el siguiente par de ejercicios.

  4. Enfocarte en trabajar con pesas ligeras a moderadas con las cuales hagas tres series de 12 a 20 repeticiones por ejercicio, mejora el tono muscular y la resistencia sin aumentar el volumen de tus músculos.

  5. Abstente de descansar entre series dentro de un par de ejercicios. Descansa durante 1 minuto mientras pasas de un par de ejercicios al siguiente.

Consejos y advertencias

  • Haz cardio de tres a cuatro días por semana para mantener los niveles de grasa de tu cuerpo bajos, reduciendo la apariencia de voluminosidad. Come una cantidad suficiente de calorías para mantener tu peso; si comes más calorías y no incorporas cardio, aumentará tu volumen de grasa y músculo. El músculo necesita muchas calorías para crecer cuando estás levantando pesas.
  • Comienza con una serie por ejercicio durante tu primera semana para reducir el riesgo de dolor muscular extremo.

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Escrito por paula quinene | Traducido por maria del rocio canales