Levantar pesas para desarrollar un glúteo máximo grande

El glúteo máximo, el músculo más grande y fuerte de tu tren inferior, es el responsable de extender las caderas o mover tus piernas detrás tuyo. Con un entrenamiento consistente con pesas, diseñado para desarrollar los músculos, verás un desarrollo significativo en el tamaño de tus glúteos. Cuánto tiempo tarden en notarse las mejores dependerá de muchos factores, incluyendo el sexo, los niveles hormonales y el historial de entrenamiento.

Trabajando los glúteos

Aunque hay ejercicios que aíslan el glúteo máximo, los ejercicios compuestos, que involucran movimientos de diferentes articulaciones y, por lo tanto, trabajan más músculos, son mejores para aumentar la masa muscular, indica el Consejo por el Ejercicio Estadounidense. Entre los ejercicios compuestos que se enfocan en el trasero están las agachadillas (squats), los desplantes (lunges), el levantamiento de peso muerto (deadlifts) y los escalones (step-ups). Estos son ejercicios que no utilizan pesas, pero puedes usar mancuernas o barras con pesas para incrementar la carga. Si trabajas en un gimnasio, también puedes incluir press de piernas (leg press) en tu régimen.

Un entrenamiento diseñado para aumentar la masa

Elige de tres a cuatro ejercicios compuestos para glúteos para incluirlos en tus entrenamientos. Comienza haciendo tres series de cada ejercicio y gradualmente incrementa hasta hacer cuatro, luego cinco y finalmente seis series. Cada serie debe consistir de al menos seis, pero no más de doce repeticiones. De acuerdo con la Dr. Helen M. Binkley, de la Asociación de Condicionamiento y Fortalecimiento Nacional, este volumen de entrenamiento es el apropiado para sobrecargar y por lo tanto, incrementar la masa muscular.

La carga correcta

Para que entre seis y doce repeticiones sean efectivas para construir músculos, debes usar una cantidad adecuada de peso para fatigar tus músculos. Usa un peso que te permita hacer al menos seis repeticiones cómodamente, pero que te permita alcanzar la falla muscular al llegar a la repetición 12. El peso que necesitarás variará entre los ejercicios y quizás debas hacer ajustes conforme entrenes consistentemente y desarrolles fuerza.

Descansar

Cuando entrenas para desarrollar masa muscular, debido al número de repeticiones y series, tus glúteos necesitarán más descanso que si entrenaras para fortalecerte. Es durante los descansos entre entrenamientos que los glúteos aumentan su tamaño, así que evita entrenar con demasiada frecuencia, pues afectarías negativamente tus resultados. Establece un programa, de forma que tus glúteos tengan al menos 72 horas de tiempo recuperación entre los entrenamientos. Esto te permitirá tener dos sesiones de entrenamiento por semana, como por ejemplo, los martes y los viernes.

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Escrito por kim nunley | Traducido por eduardo moguel