Cómo levantar pesas en casa para mujeres

Levantar pesas es una manera muy efectiva de lograr una buena definición de los músculos, de perder peso, volverse más fuerte y mejorar la resistencia. Sin embargo, para muchas mujeres ir al gimnasio a levantar pesas no es una opción para nada, ya sea porque tienen una agenda muy ocupada o por falta de confianza en la sala de pesas. Entrenar en casa es conveniente y te permite progresar al paso que te sea más cómodo en un ambiente donde sientas confianza.

Ten un espacio a prueba de todo

Ya sea que uses mancuernas, un estante con pesas de barra o pesas rusas, asegúrate de que puedas usar bien el espacio donde estás entrenando. Coloca unos tapetes en el suelo, en particular si es piso de madera o baldosas. Esto lo protegerá en caso de que necesites dejar caer las pesas. También aléjate de las ventanas al hacer ejercicio, en especial si estás usando pesas rusas —si sueltas las pesas, puede ser desastroso si estás cerca de cosas que se puedan romper, pero un poco de preparación puede ayudar a evitar esto.

Programa una rutina

Hacer una rutina predecible y estable es uno de los aspectos más importantes de levantar pesas en casa. Mientras que los que van regularmente al gimnasio tienen un ritual para prepararse —salir de casa o del trabajo para después entrar al lugar donde entrenan—, tú tendrás que crearte esta rutina de manera intencional. Programa momentos específicos de los días que vas a entrenar para que sigas el plan. Por ejemplo, puedes entrenar la parte superior del cuerpo los lunes y jueves a las 10 de la mañana y la parte inferior del cuerpo los martes y viernes a las 2 de la tarde o a una hora que te acomode.

Trabaja esa parte superior

Entrena la parte superior del cuerpo al menos dos veces a la semana para ver buenos resultados. Asegúrate de dejar al menos un día completo entre los ejercicios para la parte superior para darle tiempo a los músculos de recuperarse. No te preocupes por ponerte muy fuerte —la mayoría de las mujeres no tienen el perfil hormonal necesario para lograrlo. Enfócate en hacer repeticiones moderadas con pesas que te sean un reto; hacer 50 repeticiones con mancuernas va a ser muy poco para ti. Por ejemplo, tal vez escojas seis ejercicios para la parte superior —digamos, flexiones de pecho, remo inclinado, flexiones de hombro, curl de bíceps, extensiones de tríceps y vuelos inclinados— entonces haz tres series de ocho a doce repeticiones. El peso que uses debe permitirte completar al menos ocho repeticiones, pero no más de doce por serie.

Trabaja el trasero

También debes trabajar con la parte superior del cuerpo dos veces a la semana. La parte inferior del cuerpo produce una gran cantidad de fuerza durante las sesiones de entrenamiento con peso y esto puede tener un costo para los sistemas nervioso central y músculo esquelético. Por esta razón, asegúrate de tener al menos dos días de sesiones —de preferencia dos o hasta tres. De nuevo, escoge pesos que te permitan completar al menos ocho repeticiones, pero no más de doce en una serie. Algunos buenos ejercicios que puedes practicar son los pesos muertos rumanos, sentadillas de cáliz, desplantes caminando, sentadillas con una pierna, extensiones de cadera y levantamientos de pantorrilla.

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Escrito por lau hanly | Traducido por alejandra medina