Cómo levantar pesas y aumentar la densidad ósea

Con el proceso de envejecimiento, muchas funciones corporales se ralentizan, incluyendo la velocidad en la que se reconstruyen los huesos. El levantamiento de pesas provoca que el proceso de reconstrucción ósea aumente su densidad. Al momento en que levantas pesas, tus músculos se contraen, lo que provoca que los huesos se apoyen y ejerzan resistencia. Esto pone en marcha un proceso de envío de nutrientes que va a través la sangre hacia los huesos y músculos. Las células que forman la estructura ósea aceptan los nutrientes y aumentan la densidad. Sin embargo, este proceso no se produce de forma rápida. Espera de seis a ocho meses antes de ver y sentir la mejoría.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Máquinas de pesas
  • Pesas

Instrucciones

  1. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar tu entrenamiento con pesas. Pasa de cinco a 10 minutos moviendo tu cuerpo, como caminar, montar en bicicleta o bailar para aumentar el flujo sanguíneo en los músculos y prevenir lesiones.

  2. Selecciona de ocho a 10 ejercicios para cada grupo principal de músculos, incluyendo el pecho, hombros, espalda, brazos, piernas, pantorrillas y torso. Por ejemplo, realiza los press de banca, de hombros con mancuernas, tirones en polea, rizos de bíceps con barra, contragolpe de tríceps, prensa de piernas, sentadillas con mancuernas, de elevación de pantorrillas con máquina y contracciones de abdomen.

  3. Levanta una cantidad de peso que no sea ni demasiado ligera ni pesada. La cantidad adecuada de peso fortalecerá tus huesos y no correrás el riesgo de lesiones por usarlos de manera excesiva. En otras palabras, levanta un peso que puedas controlar durante ocho o 12 repeticiones. Aumenta el peso una vez que las 12 repeticiones puedas completarlas de manera fácil. Disminuye el peso cuando ocho repeticiones sean difíciles.

  4. Lleva a cabo de una a tres series de cada ejercicio. Descansa por 60 segundos entre las series. Completa un rango completo de movimiento con cada ejercicio. Por ejemplo, al hacer un rizo de bíceps con barra, levanta el peso lo más alto posible hasta los hombros y baja la barra hasta que los brazos queden rectos, pero los codos no deben estar bloqueados.

  5. Enfría tus músculos al final del entrenamiento con un ejercicio para todo el cuerpo, como caminar, montar en bicicleta y bailar de tres a cinco minutos.

  6. Haz tu sesión de ejercicios de todo el cuerpo dos veces a la semana con dos días de descanso entre las sesiones.

Consejos y advertencias

  • Habla con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por xochitl gutierrez cervantes