Cómo levantar y afirmar un trasero y muslos caídos

Para levantar y afirmar una parte inferior blanda del cuerpo se requiere un programa de fortalecimiento concentrado. Si bien el levantamiento de pesas sigue teniendo más popularidad entre los hombres, las mujeres obtienen resultados muy efectivos con los programas de entrenamiento de pesas. Bastará con tres a cuatro sesiones de ejercitación semanales de aproximadamente 45 minutos cada una para levantar y afirmar tu trasero y muslos de forma notoria.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra con discos de distintos pesos
  • Equipo de mancuernas
  • Zapatos de suela chata
  • Ropa de entrenamiento

Instrucciones

  1. Haz sentadillas (squats) con una barra para apretar y levantar los glúteos, los músculos redondos que le dan su forma a tu trasero. La sentadilla se conoce comúnmente como el rey de los ejercicios, pues trabaja tus glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, aductores y abductores. Incluso usa los músculos abdominales y la espalda baja para estabilizar el movimiento. Si es la primera vez que vas a hacer sentadillas, practica primero el movimiento con una barra sola. De lo contrario, escoge un peso que te permita completar tres series de ocho a 10 repeticiones.

  2. Haz estocadas (lunges) para desarrollar los muslos internos, externos y las caderas. Este es un ejercicio muy efectivo, ya que se concentra en las piernas de forma individual y requiere de mucha estabilización durante el movimiento. Puedes usar una barra o mancuernas para las estocadas si así lo prefieres. Las estocadas en el lugar o caminando son las más sencillas y efectivas para apretar y levantar el trasero y los muslos. Si nunca las has realizado antes, practica primero el movimiento de peso corporal. Luego pasa a la variación con barra o mancuernas con un peso que te permita hacer tres series de ocho a 10 repeticiones.

  3. Practica el peso muerto (deadlift) para desarrollar los tendones de la corva y los glúteos. Mientras que las sentadillas (squats) y estocadas (lunges) ejercen el mayor impacto en la parte delantera de los muslos, el peso muerto se concentra en su parte posterior. Este ejercicio crea glúteos y tendones de la corva bien fuertes, que adquirirán más firmeza y definición mientras más realices el movimiento en tus entrenamientos. Nuevamente, si es la primera vez que vas a hacer el peso muerto, aprende el movimiento con una barra sola y ve agregando peso a medida que tomes confianza. Escoge un peso que te permita realizar tres series de ocho a 10 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Realiza siempre un precalentamiento de cardio de 10 a 15 minutos antes de pasar al entrenamiento de pesas.
  • Haz que un entrenador te muestre la técnica correcta para cada movimiento.
  • El levantamiento de pesas con la técnica incorrecta puede conducir a lesiones. Deja siempre que pase al menos un día entre las sesiones de levantamiento para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

Más galerías de fotos



Escrito por lau hanly | Traducido por laura guilleron