¿Levantando pesas puedo deshacerme de los brazos flojos?

Levantar pesas o hacer entrenamiento de resistencia es la clave para mejorar la apariencia de tus brazos. Agrega tejido muscular magro y desarrolla la apariencia del músculo. El entrenamiento de resistencia también ayuda a aumentar tu metabolismo para ayudar a controlar el exceso de grasa en el cuerpo. Sin embargo, no puedes adelgazar una zona específica, por lo que el levantamiento de pesas debe ir acompañado de ejercicio cardiovascular y de una dieta saludable para producir los mejores resultados.

Re comendaciones

El American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) recomienda hacer entrenamiento de resistencia de dos a tres días por semana por lo menos con 48 horas de descanso entre cada sesión de ejercicios. Para muchas personas el hacer un set de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular es suficiente para ver un cambio en el tejido muscular y en su apariencia. Los atletas y aquellas personas experimentadas en el ejercicio necesitan sets múltiples o varios ejercicios por grupo muscular para obtener los resultados deseados.

Importancia

El periodo de descanso de 48 horas es vital para obtener el resultado deseado o brazos más definidos y con menos grasa. Cuando levantas pesas tus músculos sufren microscópicas rasgaduras en el tejido muscular. Cuando estas rasgaduras sanan, las fibras crecen más fuertes y grandes que antes. Si no le das a tu cuerpo el descanso necesario harás que se siga rompiendo el tejido y que no se sane. Ocasionalmente, 48 horas no es suficiente tiempo de descanso. Si aún tienes los músculos inflamados tras 48 horas, espera hasta que la inflamación se haya ido antes de ejercitar de nuevo tus brazos.

Ejercicios

Para lograr tener brazos con músculos definidos necesitas ejercitar los hombros, los bíceps y los tríceps. Con el entrenamiento de estos tres grupos musculares lograrás trabajar tu brazo completo y tener un balance muscular. Una prensa de hombro fija con mancuernas se centrará en tus deltoides. Las flexiones de bíceps en una máquina con peso libre o en una banda definirán el frente de tu brazo. Las extensiones superiores con mancuernas, cables o una banda se centrarán en tus tríceps y tonificarán el revés de tu brazo donde mucha grasa se asienta.

Ejercicio cardiovascular

Ya que no puedes reducir una zona específica con el levantamiento de pesas, necesitas agregar ejercicio cardiovascular a tu rutina para quemar el exceso de grasa en tu cuerpo. La sesiones de cardio pueden quemar una gran cantidad de calorías para controlar tu peso y mejorar tu salud. El American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) recomienda hacerlo de tres a cinco veces por semana por unos 20 o 30 minutos al día. Si tienes mucho peso que perder, aumenta la duración a 50 o 60 minutos. Mantén una intensidad moderada y auméntala conforme vayas progresando para prevenir el exceso de ejercicio.

Dieta

La dieta es un factor a considerar cuando tratas de reducir la grasa del cuerpo y hacer crecer tus músculos. Una dieta saludable y balanceada proveerá de la energía adecuada a tu cuerpo y te ayudará a recuperarte del ejercicio. Evita suprimir cualquier nutriente de tu dieta por completo. Los carbohidratos, las grasas y la proteína son muy importantes para tu salud y para alcanzar tus metas. Si no sabes cuánto deberías comer considera el contratar a un dietista experimentado en personas que hacen ejercicio.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por karly silva