Cómo hacer levantamientos de piernas (leg raises)

Los levantamientos de piernas (leg raises) son un ejercicio usado para fortalecer los músculos de la cadera y el abdomen. Los músculos principales afectados durante los levantamientos de piernas son la parte inferior de los abdominales, pero la parte superior y los músculos intercostales (los músculos entre las costillas y que forman a la pared del pecho) también son utilizados en este ejercicio. Existen diferentes formas de realizar este ejercicio, ya sea recostado, inclinado o colgando. Los levantamientos de piernas también pueden ser realizados con o sin pesas, bandas de resistencia o pelotas medicinales.

Recostado en el suelo

Las personas que se ejercitan en casa y no tienen equipo hacen levantamientos de pierna recostadas. Recuéstate en el suelo sobre tu espalda y con las piernas juntas y extendidas. Levanta lentamente tus piernas desde la cadera, formando una línea recta. Mantén tus pies en punta, la espalda plana sobre el suelo y las manos a los lados. Eleva tus piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y bájalas lentamente sin llegar a tocar el suelo.

Recostado sobre una banca

Las personas con bancos de pesas o que tienen acceso a un gimnasio pueden hacer la versión con banca de los levantamientos de piernas, los que son similares a los que haces recostado, pero se hacen sobre una banca de pesas. Recuéstate sobre tu espalda en la banca y haz el mismo movimiento que harías si estuvieras en el suelo. Puedes sujetarte a la banca como soporte adicional.

Máquina de levantamiento de piernas

La máquina de levantamiento de piernas usualmente está combinada con una máquina de hundimientos (dips) o descensos (pull-up). Coloca tu espalda firmemente contra la almohadilla para espalda y tus brazos en los soportes. Sujeta las asas para manos como soporte extra. Baja lentamente del soporte para pies y deja que tus piernas cuelguen. Los brazos soportarán a tu peso. Con un movimiento controlado, presiona tus piernas entre sí y levántalas en un ángulo de 90 grados con los pies apuntado hacia el frente. Baja tus piernas lentamente y repite.

Elevaciones de piernas colgando

Usa una barra alta horizontal o una barra de ejercicio (pull-up bar) y sujétala colocando tus manos ligeramente más amplias que la distancia entre tus hombros. Cuelga con tus piernas rectas hacia el suelo. Flexiona tu cadera y levanta tus piernas en un ángulo de 90 grados con tus pies apuntado hacia el frente. Regresa a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

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Escrito por rick rockwell | Traducido por ana maría guevara