Levantamientos de peso muerto para un trasero más grande

Construir un trasero más grande con levantamientos de peso muerto requiere que puedas levantar pesas de peso moderado a peso pesado sin importar el tipo de levantamiento que hagas. Este ejercicio se puede hacer manteniendo tus rodillas completamente estiradas o doblándolas por completo. La resistencia que utilices debe de ser de moderada a pesada, trabajando tus músculos de glúteo, que son los músculos que le dan forma al trasero.

Consideraciones

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio avanzado. Por tanto, debes de tener un programa de entrenamiento, tener resistencia en piernas y espalda baja en un periodo de seis a ocho semanas antes de empezar a hacer levantamientos con pesos pesados. Tus ejercicios de preparación deben de incluir sentadillas con barras, arremetidas, estiramiento de piernas, enroscamiento de piernas e hiperextensiones. Además, una vez que empieces a incorporar el levantamiento de peso muerto, deben de ser el segundo ejercicio que hagas para tus piernas, después de las sentadillas. Haz arremetidas o extensiones de cable de cadera para mejorar el desarrollo de tu trasero.

Frecuencia, intensidad y volumen

El peso que levantes debe de ser lo suficientemente pesado para que completes sólo de 6 a 12 series de repeticiones de levantamientos para redondear y crecer los músculos de tus glúteos. Realiza tu rutina de ejercitación de cerebro junto con ejercicio para muslos sólo una vez al día por semana para reducir el riesgo de lesiones por exceso de ejercicio.

Levantamientos con piernas estiradas

Las barras de levantamientos con piernas estiradas emplean los músculos de los glúteos más que los levantamientos con rodillas dobladas. Los levantamientos deben de realizarse dentro de un estante de cuclillas o un estante específico para el levantamiento, cuando sea posible. Básicamente, la barra debe de estar posicionada unas 3 pulgadas (7.6 cm) por arriba de tus rodillas. No necesitas barras de seguridad para realizar las sentadillas cuando hagas los levantamientos. Sin embargo, debes de utilizar collares de seguridad para asegurar el peso de los platos en la barra y así no se deslicen o muevan de su sitio. Para realizar este ejercicio, párate al centro de la barra, con tus manos separadas a la altura de tus hombros y las palmas viendo en direcciones opuestas; tus muslos deben de estar tocando la barra con pesas. Párate derecho, utilizando tus piernas para levantar la barra con pesas de las clavijas de soporte y da un paso hacia atrás de aproximadamente 2 pies (0.6 m). Aprieta el ombligo para mantener la espalda plana y luego saca tu trasero hacia atrás conforme vas bajando la barra con pesas hacia tus tobillos; mantén un doblez leve en tus rodillas y mira hacia la pared que está enfrente de ti en un punto levemente más arriba de tus ojos durante todo el movimiento. Contrae los músculos de tus glúteos para levantar la barra con pesas, regresando a la posición de inicio y empujando tus caderas levemente hacia el frente al final del movimiento. La barra con pesas debe de permanecer tan cerca como sea posible a tu cuerpo en cada repetición.

Levantamiento con rodillas dobladas

El levantamiento con rodillas dobladas parece que estás haciendo una sentadilla con una barra con pesas enfrente de ti mientras sostienes la barra con pesas contra tus muslos. Si tienes poco tiempo y quieres enfocarte en tu trasero sin ignorar tus cuádriceps, haz levantamientos con rodillas dobladas. Este levantamiento debe de ser hecho en un estante, aunque también se puede hacer con la barra con pesas en el piso. Párate con tus piernas cerca de la barra con pesas, sostenla y pon tus manos separadas a la altura de los hombros y tus palmas en direcciones opuestas. Levanta la barra con pesas de las clavijas de soporte y da un paso hacia atrás de aproximadamente dos pies (0.6m). Mantén la barra cerca de tus piernas mientras sacas tu trasero hacia atrás y simultáneamente dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso o las placas de peso toquen el piso. Empújate con tus talones y aprieta los glúteos para dar soporte; empujarte con tus talones emplea los músculos de tus glúteos más que tus cuádriceps.

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Escrito por paula quinene | Traducido por héctor muñoz