Levantamientos parciales Vs. levantamientos

Los culturistas que quieren masa muscular de calidad a menudo trabajan levantamiento de pesas en sus rutinas. Ya sea para realizar levantamientos parciales o totales depende de tu experiencia y capacidad de levantamiento, así como tus objetivos de culturismo, ya sea que deseas trabajar todo el cuerpo o aislar la musculatura del tren superior. Cualquier tipo de levantamiento, si se hace de forma correcta y consistente, ayudará a proporcionar una espalda más grande, más gruesa y más musculosa.

Definiciones


Un levantamiento parcial se puede iniciar desde varias alturas.

Los levantamientos parciales, a veces llamados tirando del bastidor le permiten a un culturista elegir un rango de movimiento en base a la altura de la posición de partida. Una barra se coloca en un estante de energía o jaula de sentadillas, usando clavos para ajustar la altura. Tirar desde el piso en los levantamientos totales requiere una gama completa de movimiento, ya que una barra cargada se levanta de la tierra en una posición encorvada. Porque no hay inercia en los levantamientos completos, a menudo se consideran una verdadera prueba de fuerza. Los culturistas que prefieren por los levantamientos completos menudo eran, o entrenaron con, los levantadores de pesas.

Músculos usados

Al realizar levantamientos completos, el estrés de la elevación se extiende sobre todo el cuerpo. La primera mitad del movimiento es impulsado por los muslos, glúteos y caderas del levantador, con los músculos superiores del cuerpo siendo utilizados durante la segunda mitad. Los levantamientos parciales aíslan la musculatura de la espalda a medida que trabajan la parte superior del cuerpo: el erector spinae, o espalda baja; el dorsal ancho, el músculo más amplio en la parte trasera, y los músculos del trapecio, que apoyan tus brazos y ayudan a mover los omóplatos.

Progresión de los parciales

Eric Broser, culturista profesional y entrenador, recomienda aumentar el peso en libras de los levantamientos, comenzando con los levantamientos parciales. Establezca los clavos del bastidor de modo que estés comenzando el levantamiento desde justo por encima de las rodillas. Levanta a la posición de pie antes de bajar lentamente la barra de nuevo a los pines sin rebotar el peso de las espigas para ganar impulso. La primera semana, has tres series de entre ocho, seis y cuatro repeticiones. Usando el mismo peso, series y repeticiones, inicia el levantamiento desde justo debajo de las rodillas en la segunda semana, y desde media altura en la tercera semana. Después de tomar la cuarta semana, comienza de nuevo el ciclo con un peso que es de cinco a 10 libras más pesado.

Tipos de levantamientos

La página web SimplyShredded.com recomienda que aquellos que nunca han levantado pesas comienceb con parciales antes de pasar a los levantamientos completos. Los cierres pesados ​​son un híbrido (similares a los levantamientos parciales) porque el peso se pone en marcha a partir de cajas colocadas a la altura de la rodilla, lo que permite que el culturista levante más peso. Otras formas de levantamientos incluyen la postura convencional, o cerrada, con las piernas rígidas o caja, donde el levantador se encuentra en una plataforma para conseguir un estiramiento completo sobre el descenso, y al estilo de Sumo, o postura amplia.

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Escrito por jennifer keigh | Traducido por hugo bautista