Levantamientos laterales con cinta estable

Desarrollar hombros fuertes y definidos requiere trabajo aislado del deltoides, la parte de arriba de los hombros. Junto con la ayuda que da para levantar tus brazos, el deltoides da estabilidad y fuerza a la articulación. Un rango completo de movimiento puede hacerse cuando se usan poleas con cables para levantamientos laterales. Además de incrementar la fuerza, puedes ganar flexibilidad y agilidad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Máquina con poleas

Instrucciones

    Levantamiento lateral de dos brazos (Two-Arm Lateral Raise)

  1. Adjunta una agarradera a ambas poleas de una máquina con cable dual. Acomoda las poleas en el ajuste de abajo. Selecciona el nivel de resistencia. El peso debería permitirte llegar a las repeticiones deseadas, sin poder hacer más.

  2. Párate a una distancia igual de cada saco de peso y toma la polea derecha con la mano izquierda y la izquierda con la mano derecha. Cruza los brazos frente a ti con las agarraderas posicionadas frente a tus muslos: el peso debe estar flotando justo por encima del saco.

  3. Lleva los abdominales hacia la espalda. Levemente, dobla las rodillas. Elonga la columna mientras elevas el pecho y desliza los omóplatos hacia abajo. Para mantener el cuello natural, evita mirar arriba o abajo.

  4. Levanta ambos brazos a los lados, con movimiento de semicírculo, llevándolos a la altura de los hombros. Mantén los codos levemente flexionados. Deberías sentir la contracción del deltoides lateral.

  5. Sostén la contracción durante una respiración y baja los brazos a la posición inicial. Completa tres series de 12 repeticiones.

    Levantamiento lateral de un sólo brazo (Single-Arm Lateral Raise)

  1. Agrega una agarradera a un cable de polea baja usando el ajuste de abajo. Elige el nivel de resistencia; los levantamientos de un sólo brazo carecen de momentum y, por lo tanto, requerirán menos resistencia que el ejercicio anterior.

  2. Párate con el lado izquierdo del cuerpo cerca del cable de la polea y descansa la mano izquierda sobre la cadera. Pasa sobre tu cuerpo y toma la agarradera con la mano derecha. Aléjate 6 pulgadas para que el cable quede a penas frente a ti.

  3. Levanta el brazo derecho al lado derecho y hacia arriba, hasta la altura de los hombros. Mantén una leve flexión del codo.

  4. Sostén la contracción durante una respiración y luego baja el brazo a la posición inicial. Completa de ocho a 12 repeticiones y repite del otro lado.

Consejos y advertencias

  • Enfócate en la forma antes que en la resistencia o número de repeticiones. El levantamiento lateral es un ejercicio de aislación. Hacer estos movimientos de la manera correcta te ayudará a lograr los máximos beneficios.
  • Consulta con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios por primera vez, si no has ejercitado pro un tiempo o si tienes problemas de salud crónicos.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por mariela rebelo