Cómo hacer levantamientos estáticos de rodillas

Los levantamientos estáticos de rodillas (statil pullup knee raises) significan colgar de una barra sin moverte y luego llevar las rodillas al pecho. Otro nombre para este ejercicio es levantamientos con piernas colgantes (hanging knee raises), que se enfoca en los músculos de la región abdominal baja y cadera. El iliopsoas, un músculo que corre desde la base de la columna a la cadera, es el más afectado en este ejercicio cuando cuelgas de las rodillas, mientras los abdominales bajos estabilizan la pelvis durante el movimiento. Si levantas alto tus rodillas para flexionar la cintura, (conocido como abdominal o crunch), la región abdominal será la que más trabaje.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Prepárate para estos ejercicios haciendo de cinco a 10 minutos de cardio, como caminatas o trotes, y preparar de esta forma al corazón y a los músculos. Precalienta el iliopsoas y abdominales bajos haciendo marchas, enfocándote en el control de las rodillas.

  2. Ve a la barra y tómala con las palmas yendo en la dirección contraria a ti y las manos separadas en un poco más que el ancho de los hombros. Cuelga de,manera libre con espacio frente a ti.

  3. Mientras exhalas, flexiona las rodillas y levántalas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Para un desafío extra, y para comprometer más al abdomen, levanta las rodillas hacia el pecho o incluso a los codos.

  4. Inhala lentamente mientras bajas las piernas a la posición inicial. Mantén el cuerpo quieto de la cintura hacia arriba para evitar balanceos. Si es necesario, haz que un compañero evite que balancees impidiendo que las piernas se muevan hacia atrás de la posición original.

  5. Completa dos o tres series de 10 o 15 repeticiones y no temas hacer más a medida que te vuelves más fuerte.

Consejos y advertencias

  • Si tienes dificultad para mantener un balance sólido y completar las repeticiones, coloca tiza en tus manos para mejorar el agarre. También puedes usar cinta blanca de atleta en la barra.
  • Si este ejercicio no te desafía lo suficiente, mantén las rodillas estiradas y piernas juntas para aumentar la intensidad. Para involucrar aún más los abdominales, lleva los dedos de los pies tan cerca de la cintura como te sea posible.
  • Caer de la barra causa heridas. Para ayudar a prevenirlas, coloca una colchoneta debajo para amortiguar la caída. Ten un amigo cerca para dar soporte.
  • Si tienes lesiones previas de cadera u hombro, pregúntale al médico si puedes realizar estos ejercicios.

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Escrito por jilana dennis | Traducido por mariela rebelo