¿El levantamiento de potencia (powerlifting) en pres de banca (bench press) lastima tu espalda?

El pres de banca (bench press) o cualquier otro ejercicio de levantamiento de potencia (powerlifting) puede ser muy beneficioso para tu entrenamiento de fuerza, pero no sin una cierta exposición a las lesiones. Si tienes cuidado de utilizar una buena forma de levantar pesas y técnica de sonido, puedes minimizar el riesgo de lesiones y mantener tu entrenamiento productivo. Usando una mala forma, por el contrario, puede someter a tus músculos y las articulaciones a esfuerzos significantes. Levanta con una buena forma durante tus entrenamientos de pres de banca para proteger las muñecas, codos, hombros y espalda.

Pres de banca y el dolor de espalda

Dos escenarios comunes para el dolor de espalda como resultado del pres de banca están agravando una lesión pre-existente o forzando la espalda y el cuello con una mala forma de pres de banca. En la mayoría de los casos, la buena forma y la técnica pueden minimizar el riesgo de dolor y lesiones durante tus entrenamientos de levantamiento de potencia. Según el entrenador de levantador de pesas competitivo y profesional Mike Westerdal, muchos casos de dolor de espalda resultan del estrés repetitivo de arquear la espalda, mientras que te esfuerzas para completar tus levantamientos de pres de banco. Levantar el cóccix o la espalda del banco o empujar hacia abajo con la cabeza y el cuello son las posibles causas de tu dolor de espalda en el pres de banca.

Minimizar el esfuerzo de la espalda

La mejor manera de minimizar el dolor de espalda del press de banca es trabajar con los pesos correspondientes a tu nivel de entrenamiento y haciendo hincapié en la buena forma de elevación. Levanta con un compañero de entrenamiento como un observador para limitar la tensión en tu cuerpo cuando los músculos se fatiguen en las últimas repeticiones. Concéntrate en mantener tu columna vertebral paralela al banco durante los levantamientos del pres de banca. Resiste la tentación de hacer un esfuerzo con las piernas o arquear la espalda durante tu sesión de entrenamiento en el pres de banca. Exhala durante el movimiento de empuje para evitar la tensión interna en las costillas y la espalda.

Mejora la flexibilidad

Los calentamientos y estiramientos pueden dar a tus músculos una mayor flexibilidad y resistencia a la lesión de tus entrenamientos de pres de banca. Incluyendo el estiramiento en tu rutina de entrenamiento puede hacer los tejidos de tus músculos más fuertes y puede dar lugar a menor dolor después de los ejercicios como el pres de banca. Estirar antes, después y entre los días de entrenamiento se cree que es eficaz para reducir el dolor y las lesiones, de acuerdo con al "Strength and Conditioning Journal".

Precaución

Consulta a un entrenador profesional para las instrucciones personales y la afinación de la forma en el press de banca. Busca el consejo de tu médico antes de cambiar tu nivel de actividad física o programa de ejercicios. Estas precauciones son especialmente importantes para los principiantes y para los individuos que aprenden nuevos ejercicios, forma de levantamiento o técnicas de ejercicios.

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Escrito por chuck dye | Traducido por roberto garcia de quevedo