¿El levantamiento de peso muerto y las sentadillas hacen tu cintura más amplia?

La sentadilla (squat) y el peso muerto (deadlift) son dos de los mejores ejercicios que puedes realizar. Además de fortalecer principalmente los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, ambos se basan en los músculos de tu centro para estabilizar el peso y todo tu cuerpo durante el levantamiento. Estos músculos son el recto y transverso del abdomen, los oblicuos externos e internos y los erectores espinales. La hipertrofia o el crecimiento de estos músculos, no será suficientemente grande para aumentar el ancho de tu cintura.

Ubicación de los músculos centrales

Tus abdominales se encuentran en la parte delantera de tu cintura y contienen una capa externa e interna, el recto y el transverso abdominal. Del mismo modo, los oblicuos contienen una capa externa e interna también. Las capas más profundas contienen los músculos pequeños y delgados que no tienen casi ninguna posibilidad de hipertrofia. Los erectores espinales son los músculos de la base a lo largo de tus vértebras. La parte más gruesa y más musculosa de los erectores se encuentra en la región lumbar, cerca de la cintura.

Función de los músculos centrales

Cuando se contraen, los abdominales tiran de tu tronco hacia delante, los erectores tiran del tronco hacia atrás y los oblicuos lo jalan hacia sus respectivos lados. Cuando todos estos músculos se contraen, rechazan el efecto de los demás, provocando que la columna esté en posición neutral, la posición de la espalda que se considera como una buena postura. El transverso abdominal y los oblicuos internos ayudan a facilitar este proceso al proporcionar compresión adicional de tu tronco. La mayor parte de los erectores espinales, en la espalda baja, en realidad son los más probables que aumenten de tamaño.

Sentadillas y peso muerto

Cuando te haces sentadillas, los abdominales impiden que tu columna vertebral se arquee demasiado, los oblicuos ayudan a evitar que el cuerpo y la barra se inclinen hacia la izquierda o la derecha y los erectores trabajan para facilitar una postura erguida y evitar que tu torso colapse bajo el peso. La parte inferior de los erectores se activa más durante la sentadilla que con el peso muerto. Por el contrario, los erectores lumbares superiores, que están justo por encima de la cintura y más cerca de la caja torácica, trabajan durante el peso muerto. Tus abdominales y oblicuos evitan que la columna vertebral se arquee y que tu cuerpo se mueva hacia un lado o hacia el otro, permitiéndote mantener la pesa nivelada. Tus erectores espinales se contraen para evitar que el peso de abajo tire de la espalda hacia una posición peligrosa y curva, que puede causar una hernia de disco con el tiempo.

Consideraciones nutricionales

La nutrición en última instancia, será un factor mucho más importante del tamaño de tu cintura que el ejercicio. Para aumentar tu masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas, pero si tomas demasiadas calorías, en particular de alimentos poco saludables, de las que quemas, puedes ganar grasa corporal. Controla tu ingesta de alimentos. Come muchas verduras, fuentes de proteína magra y productos de trigo entero. Si comes menos calorías de las que quemas a través del ejercicio, verás poco o ningún aumento en el tamaño de tu cintura durante estos ejercicios ya que no ganarás grasa o masa muscular.

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Escrito por michael tonkonogy | Traducido por gabriela nungaray