Levantamiento de peso muerto con las piernas rectas y con flexión de bíceps

Con frecuencia, dos son mejor que uno, y en el entrenamiento de fuerza, esto no es distinto. Combina el levantamiento de peso muerto con las piernas rectas con una flexión de bíceps para ahorrar tiempo, quemar calorías en incrementar la fuerza de tu cuerpo superior e inferior. Un par de mancuernas te permitirán cambiar de posición de manos entre ejercicios con facilidad, para que haya un flujo de uno a otro,.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mancuernas

Instrucciones

  1. Calienta antes de comenzar el entrenamiento. Realiza entre 5 y 10 minutos de actividad rítmica, como caminar, andar en bicicleta, subir escaleras o bailar.

  2. Párate derecho, con los pies a la altura de tus hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, con tus brazos derechos y las palmas descansando sobre tus muslos.

  3. Inhala e inclínate desde la cintura hacia el frente. Baja las mancuernas hacia el piso. Mantenlas cerca de tus piernas y mantén tus piernas y tus brazos rectos. Ve hacia el frente durante todo el movimiento. Baja hasta que no puedas hacerlo más o si sientes algo más que un ligero estiramiento en tu espalda baja y en las partes superior e inferior de tus piernas.

  4. Exhala, contrae la espalda y lentamente regresa a la posición de píe.

  5. Continúa exhalando mientras doblas tus codos y comienzas la flexión de bíceps. Lentamente rota tus palmas hasta dejarlas hacia arriba mientras flexionas la mancuerna hacia tus hombros. Levanta la pesa tanto como puedas mientras mantienes los codos apuntando al piso.

  6. Inhala, estira los brazos y regresa las pesas hacia el frente de tus piernas. Lentamente rota tus palmas hasta dejarlas boca abajo mientras te preparas para hacer el levantamiento.

  7. Repite los pasos 3, 4, 5 y 6, con el número de repeticiones que desees. Intenta completar entre uno y tres series de ocho o doce.

Consejos y advertencias

  • Elige una pesa ligera hasta que perfecciones el movimiento. Luego usa una mancuerna que puedas levantar y flexionar al menos ocho veces, pero no más de doce. Cuando puedas realizar doce repeticiones con facilidad, incrementa el peso.
  • Si sientes algún dolor al hacer el levantamiento, detén el ejercicio y limita tu rango de movimiento.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por eduardo moguel