Qué es un levantamiento crossfit

La filosofía de entrenamiento CrossFit gira en torno al uso de ejercicios funcionales para un ciclo constantemente variado de entrenamientos. Los ejercicios van desde los levantamientos más pesados​​, tales como el peso muerto y sentadillas, a los movimientos básicos, como dominadas y flexiones. Uno de los levantamientos más avanzados para construir la fuerza total del cuerpo es el push jerk - un levantamiento sobre la cabeza con pesas y barras.

Técnica

Cada ejercicio CrossFit sigue una técnica y amplitud de movimiento específico para la seguridad y para aumentar la eficacia del movimiento. El push jerk no es diferente. Éste comienza con la barra apoyada en una posición sostenida en la parte frontal de los hombros y la parte superior del pecho. Comienza el movimiento mediante la sumersión en un cuarto de sentadilla y conduce la barra a sobre la cabeza, como ponerse un listón, en una sentadilla parcial. Finaliza el movimiento poniéndote de pie y abriendo completamente las caderas.

Variaciones

Después de dominar el push jerk tradicional, aprende variaciones utilizadas en entrenamientos CrossFit . La combinación del push jerk y las variaciones ayuda a desarrollar la fuerza en general, la velocidad, la potencia y la flexibilidad como una base para el aprendizaje para otros movimientos de barra y levantamientos olímpicos. Las variaciones más comunes incluyen el tirón de envión y división. El envión se caracteriza por iniciar el movimiento con una posición en cuclillas y acabar con un movimiento de empuje. La división comienza igual que un push jerk pero termina por agarrar la barra sobre la cabeza en una posición de estocada.

Progresión

Los entrenamientos y ejercicios de CrossFit están diseñados escalonadamente, por lo que es posible progresar gradualmente. Aprende los movimientos básicos para el push jerk comenzando con levantamientos sobre hombros y push press antes de intentar el push jerk. Añade el envión en tu calentamiento o practica antes del entrenamiento principal hasta que te sientas cómodo para trabajar con el peso predeterminado para el push jerk.

Ejercicios

Los ejercicio del push jerk son comunes por tener varios entrenamientos CrossFit, incluyendo entrenamientos de fuerza y ​​entrenamientos "hero". Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza podría requerir cinco series de cinco repeticiones del push jerk con tanto peso como sea posible. Un entrenamiento de referencia común es "Grace", un entrenamiento con nombre de mujer que incluye completar 30 repeticiones del envión con 135 libras (61,24 kg). Un ejemplo de un entrenamiento hero es "DT", que incluye cinco rondas por tiempo de 12 pesos muertos, nueve levantamientos limpios y 6 push jerk con 155 libras (70,31 kg).

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por mariana perez