Lesiones en rodillas por sentadillas

De acuerdo con American College of Sports Medicine, o ACSM, una sentadilla (squat) es un ejercicio que se completa comúnmente con una barra. Comienzas en posición de pie con la barra sobre tu espalda y flexionando tus rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el piso. La sentadilla es con frecuencia criticada debido a problemas de seguridad. Aunque los estudios fallan en producir evidencia, las lesiones en las rodillas son con frecuencia resultado de técnica inadecuada al hacer sentadillas y un entrenamiento excesivo.

Historia

Como lo indicado por el ACSM, los estudios de la década de 1960 investigaron el dolor de rodillas causado por sentadillas. Los investigadores creyeron que las sentadillas estiraban de más los ligamentos alrededor de la rodilla. Sin embargo, la investigación falló en encontrar evidencia de que las sentadillas causaran lesiones de rodillas. El ACSM indica que el estudio fue parcial debido a que se llevó a cabo en parachutistas, que comúnmente están en posición de sentadillas cuando aterrizan. Sin embargo, su posición de sentadilla es resultado del aterrizaje de alto impacto. No hay estudios recientes que enlacen las lesiones de rodilla con las sentadillas.

Causas probables

El Rubin Institute of Advanced Orthopedics en el Hospital Sinai sugiere problemas congénitos, lesiones anteriores y enfermedades del sistema músculo esquelético como probables causas de las lesiones relacionadas con sentadillas. El instituto cree que aquellos con condiciones conocidas y desconocidas de la rodilla son susceptibles a lesiones relacionadas con las sentadillas. Por ejemplo, aquellos nacidos con displasia tienen rótulas desalineadas, lo que puede causar lesiones de rodillas más frecuentes. Aquellos con condromalacia (inflamación bajo las rótulas) y artritis son también más propensos a padecer dolor durante las sentadillas. La rigidez muscular e inflamación causada por la tendinitis también puede causar inflamación durante las sentadillas.

Sentadillas adecuadas

De acuerdo con la Sports Injury Clinic, las sentadillas se completan de pie con tus pies separados a la distancia de los hombros y los dedos de tus pies apuntando hacia adelante. Tu espalda debe permanecer recta, y todo movimiento debe surgir desde tus caderas. Debes empujar tus glúteos hacia afuera y flexionar tus rodillas. Evita dejar que tus rodillas avancen más adelante de los dedos de tus pies. Nunca deberías bajar más de 90 grados, el ángulo adecuado con tus rodillas.

Soluciones

Para evitar lesiones de rodillas al hacer sentadillas, la clínica recomienda comenzar con sentadillas superficiales. Puedes aumentar gradualmente tu postura de sentadillas hasta que alcances el ángulo adecuado. Una evaluación de postura realizada por un profesional de acondicionamiento también puede ayudarte a determinar si posees desequilibrios musculares, como aquellos entre isquiotibiales y cuádriceps, que pueden causar que las piernas se hiper extiendan durante una sentadilla. Esto es probable que resulte en dolor o lesiones. Un profesional de acondicionamiento puede diseñar un plan de ejercicios dirigido a eliminar desequilibrios musculares.

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Escrito por michelle zehr | Traducido por arcelia gutiérrez