Lesiones de rodilla y ciclismo bajo techo en grupo

El ciclismo bajo techo es un ejercicio que puede ser disfrutado por casi cualquier persona sin importar su edad, estado físico o aptitud para el deporte. Este ejercicio de alta intensidad es una gran alternativa para otros tipos de ejercicios, como correr pero sin el impacto. A veces los instructores y participantes se olvidan que el menor impacto no disminuye las chances de una lesión. En ocasiones dejan de lado una preparación correcta, eligen prácticas contraindicatorias y pasan por alto los tiempos de recuperación y de mantenimiento. Con el paso del tiempo, lesiones por uso excesivo pueden ocurrir, especialmente en las rodillas. Pedalear produce una cantidad de fuerza considerable sobre las rodillas, por lo que si el pie o el asiento no están en posición correcta, la mala distribución del peso y la fuerza pueden resultar en dolor de la rodilla y debilitamiento general de los músculos en la parte inferior del cuerpo, un uso malo de la bicicleta, y el uso excesivo de la misma.

Tienes el poder

Reforzar y estirar la parte inferior del cuerpo antes de tu clase de ciclismo bajo techo puede ayudar a prevenir lesiones de la rodilla. Ejercicios de desplante invertido ayudan a reforzar los tendones de la rodilla, cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Comienza con tu rodilla izquierda frente a ti. Da un paso hacia atrás hacia el metatarso del pie izquierdo, luego arrodíllate hacia el suelo, no más de noventa grados. Regresa a la posición inicial. Completa de 12 a 15 repeticiones, y luego cambia lados. Luego, empieza con los pies abiertos. Recorre tus manos a lo largo de tus piernas, luego por el piso hasta que estén frente a tus hombros, apretando tu peso hacia tus tobillos. Mantén esta posición por 15 o 30 segundos, y luego recorre tus manos de vuelta hacia arriba. Repite dos o tres veces, manteniendo las piernas derechas.

Ensíllate

Las sillas de las bicicletas de interiores pueden ser incómodas al principio, causando que algunos participantes sacrifiquen las correctas mecánicas corporales por confort. La altura de la silla debe ser ajustada para que tengas aproximadamente 25 a 30 grados de flexión de rodilla al fondo del recorrido del pedal. Cuando ajustes el frente de la silla, visualiza una línea que cruza la rodilla, el metatarso y el eje del pedal. Ajusta los manubrios a una altura apropiada para mayor confort. Deberías poder alcanzarlos y sentir el soporte de la parte inferior del cuerpo sin que se tensione la parte baja de la espalda, los hombros y el cuello.

Revisa antes de chocar

Muchas lesiones de ciclismo bajo techo pueden ser evitadas con un mantenimiento rutinario de la bicicleta, control de ritmo y correcto ajuste de la resistencia. Asegúrate de que la bicicleta que estás usando para tu clase es segura. Los manubrios, silla, pedales y correas para el pie no deben estar flojas. Durante la clase, tu ritmo debería ser de entre 80 y 110 revoluciones por minuto en terreno liso, 60 a 80 rpm durante subidas. Muy poca resistencia puede ser tan dañina para tus rodillas como mucha. Los ejercicios preparatorios y de enfriamiento de la clase ayudan a prevenir lesiones al preparar al cuerpo para la alta intensidad del entrenamiento, y luego ayudándolo a recuperarse.

El que madruga se mantiene seguro

Llega a tu clase cinco a diez minutos antes de que esta comience para inspeccionar tu bicicleta y el arreglo. Pregúntale a tu inspector si no estás seguro sobre tu posición corporal y hazle saber si tu bicicleta necesita ser reparada. Usa la cantidad recomendada de resistencia durante los ejercicios preparatorios, entrenamientos y enfriamientos. Participa de los estiramientos al final de la clase. Si comienzas a sentir dolores en la rodilla luego de la clase, tomate el día libre y descansa y usa hielo y compresas frías hasta que el dolor y la inflamación haya pasado. Entrena en días salteados caminando o con una elíptica. Consulta con preparadores físicos y médicos especializados en deporte si el dolor continúa.

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Escrito por robin marcel gillespie | Traducido por florencia prieto