Lesiones en la espalda por levantar peso muerto

El peso muerto (deadlift) es un ejercicio de construcción de fuerza que es un elemento básico para los levantadores de pesas y otros atletas que buscan hacerse más fuertes. El peso muerto se realiza normalmente con una barra y un peso pesado, que le da el potencial de causar lesiones en la espalda o desgarrar músculos si no se realiza correctamente. Consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de intentar levantar peso muerto si has tenido problemas de espalda anteriormente.

El ejercicio

El peso muerto es un ejercicio de elevación que comienza con tus pies un poco más cerca que el ancho de los hombros, debajo de la barra. Inclínate para agarrar la barra con un agarre en pronación, o una mano sobre y otra debajo. Coloca tus manos al mismo ancho de los hombros. Párate derecho y mantén los brazos y la espalda recta durante todo el movimiento. Detente arriba por un momento, luego baja el peso de la misma manera y repite.

Razones para lastimarte la espalda

Tu espalda baja tiene el mayor riesgo al realizar el peso muerto. El ejercicio se hace a menudo de forma insegura, ya que la persona que levanta curva su espalda y se agacha demasiado en las caderas, justo antes de levantar. Sujetar la barra lejos de tu cuerpo en vez hacerlo en contra de él es otra forma de lesionarte la espalda. En la parte superior del movimiento, evita la hiperextensión de la espalda inferior. Algunas personas se inclinan un poco hacia atrás cuando están arriba, pero al hacerlo sólo se buscan problemas.

Prevención

Tomar medidas para prevenir una lesión de espalda en el primer lugar hará que tus sesiones de peso muerto sean más productivas y agradables. Mantén tu pecho hacia arriba y mira hacia adelante a medida que levantas la barra, para asegurarte que tu espalda se mantiene recta. Además, mantén las rodillas y los dedos apuntando en la misma dirección para que tu base no se debilite cuando levantes el peso. Considera usar una muñequera de levantamiento de pesas para obtener ayuda adicional. Aprieta los glúteos duro en la parte superior del movimiento para ayudarte a apoyar tu espalda baja y evitar que se arquee hacia atrás.

Músculos trabajados

El peso muerto trabaja los músculos erectores de la columna a lo largo de la columna vertebral, así como varios otros en tu parte superior e inferior. Tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio y hasta los abdominales se utilizan al realizar el peso muerto. Realiza ejercicios complementarios para mantener estos músculos fuertes y evitarás poner demasiada tensión en tu espalda durante el levantamiento.

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Escrito por joshua mccarron | Traducido por gabriela nungaray