¿El lenguado contiene grasas Omega 3?

La mayoría de los ácidos grasos omega 3 que tu cuerpo necesita para mantenerse sano deben venir a través de tu dieta. El pescado es la principal fuente de dos de los ácidos grasos esenciales omega 3. A pesar de que el lenguado no se encuentra generalmente en la parte superior de la lista, resulta ser una buena fuente, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE.UU. También está lleno de proteínas, vitamina B-12 y vitamina D.

Clasificar los omega 3

Uno de los tres principales ácidos grasos omega 3 (Ácido alfa-linolénico o ALA por sus siglas en inglés) proviene de las plantas como las nueces, las semillas de lino y los aceites vegetales. Los otros dos ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado y el aceite de pescado. Los dos ácidos grasos omega 3 en el aceite de pescado a veces se presentan por separado, por lo que también puedes encontrar sus nombres: ácido eicosapentaenoico o EPA (por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico o DHA (por sus siglas en inglés). EPA y DHA son los ácidos grasos omega 3 más potentes, de acuerdo con Colorado State University Extension.

Beneficios del aceite de pescado

EPA y DHA ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Afectan la función de las membranas celulares y ayudan a formar la barrera en tu piel que previene la deshidratación. Durante el embarazo, el DHA es esencial para el desarrollo normal del cerebro y los ojos del bebé. EPA y DHA disminuyen tu riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol, bajar la presión arterial y prevenir arritmias o latidos irregulares del corazón, de acuerdo con la Harvard School of Public Health. Si ya tienes enfermedad del corazón, conseguir suficiente aceite de pescado puede reducir el riesgo de morir de un ataque al corazón.

Cantidad en el lenguado

A pesar de que el lenguado es bajo en grasa con sólo 2 gramos en una porción de 3 onzas, es una buena fuente de EPA y DHA. Obtendrás 0,14 gramos de EPA y 0,11 gramos de DHA en 3 onzas de lenguado, de acuerdo con el U.S. Department of Agriculture. Su total combinado de 0,26 gramos proporciona el 23 por ciento de la cantidad diaria recomendada para las mujeres y el 16 por ciento de la ingesta recomendada para los hombres. Junto con los omega 3, una porción de lenguado sólo tiene 73 calorías aunque suministra 13 gramos de proteína, 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina D y el 41 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B-12.

Consumo recomendado

Tu cuerpo convierte parte del ALA que consumes en EPA y DHA, pero no produce suficiente, por lo que la cantidad que obtienes en tu dieta es importante, según un informe en la edición de junio de 2011 de "Circulation". La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega 3 en total es de 1,1 gramos para las mujeres y 1,6 gramos para los hombres. El Institute of Medicine no ha establecido recomendaciones separadas para EPA y DHA, pero algunas organizaciones ofrecen directrices. Ohio State University sugiere conseguir de 250 a 500 miligramos de EPA y DHA combinados al día. Si tienes enfermedad cardiovascular, la American Heart Association recomienda consumir 1 gramo de EPA y DHA combinado al día.

Referencias

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Escrito por sandi busch | Traducido por maría j. caballero