Legumbres y glucemia

Si eres diabético o si sólo quieres bajar de peso y mantenerte, puedes beenficiarte con el entendimiento del rol que tienen la glucemia y la liberación de insulina en tu salud y estado físico. Muchas personas saben que las legumbres son alimentos saludables, pero como son principalmente una fuente de carbohidratos, es posible que sientas curiosidad sobre qué efectos tienen sobre tus niveles de azúcar en la sangre.

Las legumbres tienen una carga glucémica baja

El índice glucémico es una valor dentro de una escala numérica que califica a un alimento o bebida según cuánto va a afectar tu glucemia. Si bien es útil, según el Dr. Jonny Bowden, Ph.D. y especialista en nutrición clínica, la "carga glucémica" es una medición superior para predecir el efecto que tendrá ese alimento sobre los niveles de glucemia. La carga glucémica mide el índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que éste tiene. La escala varía entre 0 y 4 y los alimentos que están por debajo de 10 son considerados con una carga glucémica baja que no aumentarán significativamente tu nivel de azúcar en la sangre. Las frijoles horneados, los frijoles negros y las habichuelas rojas tienen una carga glucémica muy baja de 7 y no elevarán tu glucemia.

Control de la glucemia

El Dr. Jonny Bowden se refiere a las legumbres como el "máximo regulador de la glucemia" ya que son muy ricos en fibra dietaria. Si bien casi todas las legumbres tienen una baja carga glucémica y no aumentan tus niveles de azúcar en la sangre, la fibra también ayudará a estabilizar estos niveles. La fibra, especialmente la fibra soluble, evita que la glucosa de otros alimentos y bebidas se digiera rápidamente. A su vez, esto evita que tus niveles de glucemia y de insulina se eleven. Las ventajas que ofrecen las legumbres las hacen alimentos ideales para el control de la glucemia en las personas diabéticas y las que hacen dieta.

Control del apetito

Otro beneficio de la fibra presente en las legumbres es la supresión del apetito. Según un estudio de la University of California en Davis publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition", la fibra dietaria aumenta la sensación de saciedad y los niveles de hormonas asociadas a ésta. Al satisfacer tu apetito, tienes menos tendencia a sufrir antojos de dulces y postres que aumentarán tus niveles de glucemia. Consumir legumbres puede ser especialmente útil si tiendes a sentir deseos de comer dulces después de las comidas.

Consideraciones

Incluso cuando las legumbres pueden estabilizar tu glucemia, esto no significa que puedes juntarlas automáticamente con alimentos con un alto índice glucémico. La fibra de las legumbres no previene la hiperglucemia. Además, si bien las legumbres pueden ayudarte a mantener más estable tu glucemia, la fibra dietaria sola no te hará adelgazar. Para perder peso, deberás consumir menos calorías que lo que gastas en forma de energía. Según la Colorado State University, el promedio de los estadounidenses sólo consume 14 g de fibra dietaria por día, mucho menos que los niveles recomendados de 25 a 25 g. Independientemente de tus objetivos de salud y estado físico, consumir más legumbres ciertamente no perjudica tu progreso.

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Escrito por jenna cee | Traducido por paula santa cruz