Lecciones básicas de correr: comenzando con sprints

¿Cómo un corto y rápido sprint puede producir beneficios a largo plazo para tu entrenamiento?

Los sprints te ayudarán a sentirte como todo un atleta.

El correr no es generalmente considerado como una actividad de potencia. Eso es porque su ejecución a menudo está asociada con un recorrer una distancia larga y de modo lento. Es decir, como una carrera de resistencia o jogging. Sin embargo, correr es una forma ideal para desarrollar la potencia si le damos el formato de carrera de velocidad en lugar de que sea un entrenamiento de mantención de un ritmo constante. Cuando se trata del desarrollo de la energía, un método más eficaz es el sprint, que también ofrece un entrenamiento más eficiente y aumenta tu metabolismo más que los tradicionales ejercicios cardiovasculares (piensa en las sesiones del entrenador elíptico de 30 minutos). Y como un bono adicional: el sprint te hará sentir como un atleta. Como con cualquier actividad de alta intensidad, es importante avanzar gradualmente para evitar lesiones. Aquí te mostramos algunas de las ventajas de las carreras de velocidad, junto con el buen calentamiento para una sesión de sprint, además de cómo y cuándo debes introducir los sprints en tu horario semanal, y algunos ejercicios de ejemplo para hacerlo.

Los beneficios de esprintar.

El esprintar ofrece una serie de ventajas:

1. Es excelente para el desarrollo de energía, porque requiere que produzcas y apliques la fuerza de modo rápido y explosivo. "La activación muscular en los músculos inferiores del cuerpo --incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas-- alcanza niveles muy impresionantes, lo que produce un aumento de la masa muscular y la energía", indica la experta en biomecánica de Arizona, Bret Contreras, CSCS.

2. El esprintar es superior para la pérdida de grasa, ya que es esencialmente de alta intensidad, requiere de múltiples explosiones cortas de esfuerzo y aumenta tu metabolismo después del entrenamiento. Continuarás quemando calorías a una mayor tasa de horas después de que tu entrenamiento haya terminado. Aunque el esprintar se piensa a menudo como una actividad de acondicionamiento cardiovascular (que sin duda lo es), en realidad es una actividad efectiva para la construcción de músculos de la parte inferior del cuerpo, ya que emplea las fibras musculares de tipo II de umbral alto. Esta es la razón por la que los velocistas olímpicos tienen esos glúteos y cuádriceps bien desarrollados.

3. Para los adultos preocupados por la densidad ósea, el entrenamiento con sprints es un gran programa a seguir. Dice Contreras: "La superación de las inherentes fuerzas de reacción del suelo implicadas en el sprint, corriendo en lugares de considerable carga sobre los huesos, provoca que el cuerpo remodele y aumente la densidad de los huesos". El sprint es mucho más estimulante y eficiente en el tiempo que los ejercicios cardiovasculares tradicionales. Los largos y lentos entrenamientos de cardio pueden ser aburrido y alcanzar rápidamente el punto de rendimiento decreciente. Además, la mayoría de la gente prefiere tener el físico esbelto y poderoso de un atleta de sprint de alto nivel en lugar de la apariencia flaca de un corredor de maratón.

Calentamiento adecuado.

Al igual que tú no tratas de llevar tu coche de 0 a 60 sin calentarlo antes, también necesitas calentar tu cuerpo. "Si no lo harías con tu coche, ¿por qué vas a tratar tu cuerpo con menos respeto?", dice Tony Gentilcore, CSCS y co-propietaria de Cressey Performance en Hudson, MA.

El esprintar es una actividad de alta intensidad para la que es necesario prepararse o, de lo contrario, corres el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los tendones de Aquiles. Haz lo siguiente antes:

1. Pasa un rodillo de espuma en tu banda illtotibial (IT), isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas, durante 30 a 60 segundos en cada área.

2. Después de pasar el rodillo de espuma, realiza una serie de ejercicios de estiramientos dinámicos dirigidos a los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

3. Siguiendo la dinámica del calentamiento, haz algo de estiramiento estático de los músculos isquiotibiales, los flexores de la cadera, las pantorrillas y los cuádriceps. Dedica unos 30 segundos a cada zona.

4. Antes de iniciar el ejercicio de sprint real, realiza tres a cuatro "sprints voladores" con la bicicleta elíptica colocada de un 50 a un 75 por ciento de su velocidad máxima durante 20 a 40 yardas para lograr que tus músculos estén aclimatados.

Cómo y cuándo introducir los sprints

Los que se están iniciando en el sprint deben comenzar con una o dos veces a la semana y trabajar hasta tres veces. Algunos prefieren correr a toda velocidad en los días de entrenamiento de fuerza, ya sea inmediatamente después de golpear los pesos o más tarde durante el día. El beneficio de realizar sprints inmediatamente después del entrenamiento es que la temperatura ya está alta y tus músculos activos, de modo que tu calentamiento puede ser mucho más corto. Si optas por realizar un sprint de entrenamiento más tarde en el día, debes hacer una serie de calentamientos.

También puedes realizar tu ejercicio de sprint como una rutina cardiovascular independiente en los días que no haces ejercicios de fuerza.

En cuanto a la intensidad, nunca recomiendo el correr hasta agotarte. En los círculos de entrenamiento de fuerza, a menudo se aconseja dejar una o dos reservas en tu tanque y evitar la fatiga muscular completa. Esto también es válido para los sprints, así que pensar sólo en llegar al 90 por ciento de tu velocidad máxima, especialmente durante tus primeras dos semanas.

El tiempo es un gran tema de debate cuando se trata de las carreras de velocidad. Algunos abogan por los sprints de 20 a 30 segundos, pero el sprint es más eficaz en el segundo rango de cinco a 12 segundos.

Para la mayoría de las personas, esto significa recorrer de 30 a 90 yardas. Los sprints deben ser de alta intensidad y los esfuerzos de ráfaga corta.

Si vas más allá de 10 a 12 segundos, entonces harás trabajar la energía de otro sistema, estarás demasiado cansado y es probable que te lesiones.

En cuanto a la recuperación entre sprints, es bueno utilizar una relación trabajo-descanso de 1:3-5. Si haces un sprint de 40 yardas en seis segundos, entonces debe descansar de 20-30 segundos (o más) entre sprints. Si caminas de regreso al punto de partida después de cada sprint estará ajustado con este rango de recuperación.

La idea del entrenamiento de velocidad es la potencia y el rendimiento. Si corres por una cantidad excesiva de tiempo o de distancia, no dejarás que haya suficiente recuperación y, por lo tanto, la potencia y el rendimiento disminuirán.

En cuanto al volumen, los principiantes deben comenzar con cinco carreras, una o dos veces a la semana, y el progreso debe llegar hasta los 15 sprints hasta tres veces a la semana. Esto puede no parecer mucho, pero es importante que el sprint se avance poco a poco con el fin de evitar lesiones. Un entrenamiento de sprint no tiene que exceder los 20 minutos, incluidos los períodos de trabajo y de recuperación.

Quince sprints de 50 yardas que tomen 8 segundos cada uno, con 40 segundos de recuperación, tomarían sólo 12 minutos en completarse. La gran cosa sobre el entrenamiento de velocidad es que se produce el máximo resultado con un compromiso de tiempo mínimo.

Cuando se trata de la superficie, intenta correr a toda velocidad sobre hierba de campo, césped, o en una buena pista para cualquier estación para hacer sprints en tierra plana. Si quieres usar la escalera estadio o hacer sprints en una colina, es probable que debas ejecutarlos en concreto o asfalto, lo que es inevitable, a menos que puedas encontrar una buena colina cubierta de hierba. Trate de evitar el asfalto y el hormigón, ya que son los materiales que más estrés producen en tus articulaciones.

Resumiendo todo

Echemos un vistazo a un programa de sprint de muestra:

Semana 1

• Calentamiento.

• Cinco sprints de 30 a 40 yardas con cinco veces el tiempo de recuperación (es decir, si llegas a 40 yardas en seis segundos, descansa 30 segundos entre sprints).

• Llévalo a cabo un día a la semana.

Semana 2

• Calentamiento.

• Ocho sprints de 30 a 40 yardas con cinco veces el tiempo de recuperación.

• Realízalo dos días a la semana.

Semana 3

• Calentamiento.

• Diez sprints de 40 a 50 yardas con cinco veces el tiempo de recuperación.

• Llévalo a cabo tres días a la semana.

Semana 4

• Calentamiento.

• Doce sprints de 40 a 50 yardas con cinco veces el tiempo de recuperación.

• Hazlo tres días a la semana.

Semana 5

• Calentamiento.

• Quince sprints de 50 a 60 yardas con cinco veces el tiempo de recuperación.

• Hazlo tres días a la semana.

Foto: Julian Finney/Getty Images Sports

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Escrito por patrick striet
Traducido por javier enrique rojahelis busto