¿Hacer lagartijas todos los días puede tonificar los brazos?

Ya sea que visites el gimnasio varias veces a la semana o te esfuerces por construir un cuerpo fuerte trabajando en casa, las lagartijas son un ejercicio ideal para incluir en tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio de peso corporal no tiene como objetivo tus brazos pero puede tonificar los músculos de los mismos y una cantidad de otros músculos en tu cuerpo. Realizar el ejercicio diariamente, no permite suficiente tiempo de recuperación para tus músculos.

Lagartijas para fortalecer

Las lagartijas se enfocan en los músculos pectorales mayores localizados en tu pecho y son una forma efectiva para construir pectorales fuertes sin el uso de peso. También requieren la participación de otros músculos, incluyendo los biceps y triceps, encontrados al frente y atrás, respectivamente de la parte superior de tus brazos. Así que realizar este ejercicio pude tonificar y fortalecer tus brazos con el tiempo. La longitud exacta de tiempo antes de que veas señales del desarrollo muscular depende de cuan frecuentemente realices lagartijas y la longitud e intensidad del entrenamiento.

Diariamente es demasiado

Es fácil pensar que realizar lagartijas diariamente te llevará a un crecimiento muscular más rápido, pero el Consejo Americano de Ejercicio o ACE (por sus siglas en inglés), advierte contra el entrenamiento de fuerza demasiado frecuente. Para que tus músculos muestren las recompensas del ejercicio, deben tener tiempo para recuperarse entre entrenamientos. ACE recomienda por lo menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana y tomar dos días de tiempo de recuperación entre entrenamientos. Tu entrenamiento de fuerza no debe incluir sólo lagartijas, siempre fortalece cada grupo muscular.

Ten cuidado con el sobre entrenamiento

Dado que no es lo ideal realizar lagartijas diariamente, adapta tu entrenamiento para ser lo mas benéfico posible. ACE sugiere ocho a 12 repeticiones de cualquier ejercicio en el cual trabajes tus músculos hasta la fatiga. En lugar de tratar de incrementar tus repeticiones, concéntrate en usar una forma apropiada. Para realizar este ejercicio correctamente, recuéstate de frente en el suelo, flexiona tus brazos y presiona las palmas de tus manos contra el suelo junto a tus hombros. Aprieta los músculos de tu centro y estira tus brazos hasta que tu peso se encuentre en tus manos y dedos de los pies. Lentamente flexiona tus brazos para bajar tu pecho hacia el piso para completar tu primera repetición. Repite el ejercicio por tres series de 10 repeticiones. El dolor de articulaciones y músculos son signos de que estas sobre entrenándote. Si tu cuerpo está dolorido, toma más de dos días para recuperarte.

Para probar un nivel superior

Si comienzas a notar que las lagartijas no representan el mismo reto que representaban antes, es fácil incrementar la resistencia del ejercicio para fortalecer más tus músculos. Las variaciones desafiantes incluyen lagartijas con peso, durante las cuales colocas una pesa en tu espalda y lagartijas en declive colocando tus pies elevados en una banca. Las variaciones te permiten maximizar cada repetición en lugar de realizar más repeticiones de lagartijas estándar. Eventualmente, puedes construir variaciones pliométricas desafiantes tales como lagartijas con aplauso.

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Escrito por william mccoy | Traducido por esther guerrero