¿Las lagartijas son un buen ejercicio para los brazos?

Las lagartijas (push-ups) son una forma efectiva de fortalecer el pecho, los hombros y los brazos. No requieren de equipo y pueden hacerse en cualquier lugar. Las lagartijas tienen diferentes variaciones. Esto las convierte en un ejercicio de entrenamiento de fuerza idóneo sin importar tu nivel de estado físico. Los deportistas principiantes, intermedios y avanzados se beneficiarán de incorporar la lagartija en su rutina de entrenamiento de fuerza.

Músculos primarios

Los músculos primarios que son activados al realizar una lagartija son los pectorales, los deltoides medios y anteriores y el tríceps braquial. Los pectorales son los músculos más grandes del pecho. Los deltoides medios y anteriores están ubicados en el frente y en los lados de los hombros. Finalmente, el tríceps braquial es el músculo con forma de herradura ubicado en la parte posterior del brazo.

Músculos secundarios

Los músculos secundarios o músculos estabilizadores que se trabajan cuando realizas una lagartija están ubicados en todo el cuerpo. Los músculos estabilizadores trabajan para soportar el cuerpo mientras realizas un ejercicio. De acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio, los músculos estabilizadores de la espalda trabajados con la lagartija son los romboides, el serrato anterior y erector de la columna. Los estabilizadores del hombro son el manguito rotador y los deltoides posteriores. Los estabilizadores abdominales son el recto abdominal y el transverso abdominal. Finalmente, los estabilizadores del cuerpo inferior incluyen al glúteo mayor y los cuádriceps.

Lagartijas estándar

Para realizar una lagartija estándar coloca tus palmas en el suelo a la anchura de tus hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. Mientras conservas tu cuerpo rígido –teniendo cuidado de no permitir que tus caderas o rodillas se eleven o se caigan en ningún momento del ejercicio–, baja tu torso al piso permitiendo que tus codos se flexionen. Para levantarte, presiona hacia arriba con tus brazos hasta que tus codos queden totalmente extendidos.

Lagartijas para brazos

Para trabajar específicamente los brazos (tríceps braquial) puedes hacer una variación de la posición estándar de la lagartija colocando tus manos más juntas en el suelo en lugar de que estén a la anchura de tus hombros. El cambio de la posición de las manos retira el énfasis de los músculos del pecho y lo coloca en los tríceps. Al bajar al suelo, mantén tus codos pegados a tu cuerpo. Tus codos deben desplazarse hacia atrás en lugar de ir a los lados como lo hacen en la lagartija estándar.

Variaciones de la lagartija

Hay muchas variaciones diferentes de la lagartija estándar que son ideales para el deportista principiante, intermedio o avanzado. La revista Fitness sugiere nueve variaciones de la lagartija. Este ejercicio es adecuado para los principiantes incluyendo las modificaciones de la lagartija en T (modified T push-up), con medio trayecto (modified halfway push-up) y con un solo brazo (modified single-arm push-off). Para los intermedios, se recomienda la lagartija en T completa (full T push-up), la lagartija triangular (dive-bomber push-up) y la lagartija con un brazo adelantado (staggered-arm push-up). Los avanzados pueden hacer la lagartija en T con una pierna levantada (push-up with leg raise), la lagartija con elevación de pierna (push-up with leg lift) y la lagartija pliométrica (plyo push-up).

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por pattricia patino