Cómo hacer que las lagartijas (pushups) sean más fáciles

Si tú y las lagartijas (pushups) tienen una relación de amor/odio, ponte sobre tus rodillas para hacer este ejercicio más fácil. No puedes esperar a ser capaz de bajar y hacer 20 lagartijas si el ejercicio es nuevo para ti o si ha pasado tiempo desde tu última rutina de ejercxicio. Las lagartijas son un ejercicio intenso con tu propio cuerpo para fortalecer tu pecho, hombros y brazos. Si estos tres grupos musculares no son lo suficientemente fuertes para soportar tu peso, deja que una pelota de estabilidad te soporte para que tu rutina sea más fácil. Otras modificaciones de lagartijas incluyen cambiar el rango de movimiento, la posición de las manos y la velocidad de tu ejercicio. Aunque estos son pequeños cambios, sientes gran alivio de la intensidad reducida de la lagartija.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Ejecuta la lagartija con tus rodillas en el piso para disminuir la resistencia de tu peso. Coloca tus manos debajo de tus hombros. Resbala tus rodillas hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tu cabeza. Ejecuta la lagartija doblando tus codos y bajando tu torso hacia el piso. Fortalece tus brazos para regresar a la posición de inicio para completar la repetición.

  2. Haz que las lagartijas sean más fáciles sobre tus muñecas y disminuye levemente tu rango de movimiento poniendo tus manos sobre mancuernas. Coloca un par de mancuernas de manera que los mangos estén paralelos a tus manos sobre las mancuernas con tus palmas frente a frente. Fortalece tus piernas y presiona la punta de tus pies hacia el piso o descansa tus rodillas dobladas sobre el piso. Inhala, dobla tus codos y baja tu torso hasta que tu pecho se nivele con tus manos levantadas. Exhala, fortalece tus brazos y regresa a la posición de inicio.

  3. Échate boca abajo colocando tu torso sobre una pelota de estabilidad para soportar una porción de tu peso para la lagartija. Desliza la pelota hacia arriba o abajo de tu abdomen hasta que puedas mantener ambos pies y manos en el piso para una contracción de cuatro puntos. Fortalece tus brazos y piernas y coloca tus manos ligeramente más abiertas que tus hombros. Inhala, dobla tus codos y baja tu pecho y barbilla hacia el piso lo más que puedas. Exhala, fortalece tus brazos y regresa a la posición inicial. Mueve la pelota hacia tu cabeza para hacer la lagartija más fácil.

  4. Ejecuta las lagartijas sobre una pared como una variación más fácil. Párate aproximadamente dos pies (60,9 cm) de una pared. Coloca tus manos sobre la pared a la altura de tus hombros y un poco más abiertos que la distancia de tus hombros. Dobla tus codos y baja la parte de arriba de tu cuerpo hacia la pared; regresa a la posición inicial para completar la repetición.

Consejos y advertencias

  • Completa tus ejercicios de lagartijas dos o tres veces a la semana con un día de descanso entre sesiones por lo menos para permitir que los músculos se recuperen, lo que hará que tu siguiente sesión sea más fácil.
  • Habla con tu doctor si eres nuevo haciendo un programa de ejercicio.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por monica del valle