¿Qué es una lagartija desnivelada?

Una lagartija (pushup) es un ejercicio de fortalecimiento compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Tus movimientos también implican a dos o más articulaciones. Al hacer ejercicios compuestos, puedes ganar la fuerza que necesitas para completar tareas ordinarias, como recoger las compras o pasar la aspiradora. Para poder hacer una lagartija, levantas y bajas tu cuerpo mientras mantienes una posición horizontal. Una lagartija desnivelada (uneven pushup) es una variación avanzada de la lagartija básica, que brinda una rutina más rigurosa.

Cómo hacer una lagartija desnivelada

Cuando haces una lagartija desnivelada, estás engañando a tu cuerpo para que baje lo suficiente, según el Sargento Ken Weichert, entrenador físico maestro del ejército y miembro de la Guardia Nacional del Ejército. Encuentra un objeto, como una guía telefónica, un banco o una toalla enrollada, que esté a 8 o 12 pulgadas del suelo. Asume la posición de lagartija con una mano sobre el objeto y la otra en el piso. Tus manos deberían estar separadas por 12 pulgadas. Mantén tus pies juntos. Inclina tu cabeza hacia arriba, manteniendo un enfoque derecho y ajustando tus músculos abdominales. Inhala a través de tu boca al bajar tu cuerpo. Exhala al subirlo. Cuando alcances la fatiga muscular, lleva tu cola hacia arriba y flexiona tus rodillas un poco para descansar. Vuelve a estirarte para retomar las lagartijas. Cambia de lado colocando tu otra mano sobre el objeto. Este tipo de ejercicio trabaja tus pectorales, deltoides y tríceps. Cuando regresas a las lagartijas normales, tu postura debería mejorar.

Usar una pelota medicinal

Hacer lagartijas alternadas con una pelota medicinal (medicine ball) es una variación de la lagartija desnivelada. Coloca la pelota medicinal sobre una superficie firme. Coloca una mano sobre la pelota y la otra en el piso. Expande tus manos para que estén considerablemente más separadas que el ancho de tus hombros. Asume una posición de plancha. Baja tu pecho hacia el piso de manera que esté más bajo que tu mano sobre la pelota. Luego, lleva tu cuerpo a la posición elevada inicial. Puedes hacer rodar la pelota entre cada lagartija o entre rondas de lagartijas. Si colocas tus pies sobre una pelota de ejercicio grande o sobre una superficie inestable, aumentas la dificultad del ejercicio.

Consejos para los principiantes

Si no puedes levantar tu precio corporal, haz las lagartijas desniveladas sobre tus manos y rodillas. A medida que te fortaleces, puedes progresar haciendo lagartijas sobre tus manos y pies. Otra alternativa es usar un observador que sostenga tus tobillos o pantorrillas mientras haces las lagartijas. Separando tus manos más allá del ancho de hombros hace que el ejercicio sea difícil.

Beneficios de la lagartija

El hombro es la articulación más móvil de tu cuerpo. Usas tus hombros para levantar, empujar y tirar objetos. En comparación con las otras articulaciones, tus hombros son vulnerables a dislocarse o distenderse. Hacer lagartijias fortalece el tejido conectivo y los músculos del tronco superior, y te ayuda a evitar lesiones.

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Escrito por kay tang | Traducido por maría marcela mennucci