Cómo usar una jaula de sentadillas

A veces es posible que tengas la tentación de levantar pesos grandes, pero puede ser potencialmente peligroso sin un observador. La belleza de la jaula de sentadillas es que con la colocación adecuada de los mecanismos de seguridad, se puede hacer casi cualquier ejercicio con el mínimo riesgo y sin la asistencia de un ayudante. La mayoría de los gimnasios las tienen e incluso el mercado de equipos de ejercicio en casa tiene muchas opciones a un precio moderado.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Jaula de sentadillas
  • Barra olímpica

Instrucciones

    Sentadillas

  1. Coloca los mecanismos de la jaula aproximadamente a la altura del hombro en cada lado. Aquí es donde se va a colocar la barra en los descansos.

  2. Coloca los bastidores de seguridad inferior alrededor de una pulgada por debajo del punto más bajo al que llegarás. Muchos levantadores podrán bajar hasta el punto de que sus muslos estén paralelos al piso. Coloca los bastidores de seguridad cerca de una pulgada por debajo de ese punto. Haz siempre lo mismo antes de realizar el ejercicio.

  3. Coloca la barra sobre los mecanismos de la jaula y coloca el peso adecuado en la barra. Usa collares para asegurar el peso.

  4. Realiza el ejercicio.

    Encogimiento de hombros, flexión de bíceps y remos verticales

  1. Coloca los mecanismos de seguridad más bajos alrededor de 2 pulgadas por debajo de tus manos.

  2. Coloca los mecanismos superiores lo suficientemente alto como para que no te golpées con ellos, mientras realizas los ejercicios. No los necesitarás para estos ejercicios.

  3. Realiza el ejercicio.

    Press de banco

  1. Coloca un banco en la jaula de sentadillas, aproximadamente en el centro de la misma.

  2. Coloca los mecanismos superiores aproximadamente a la longitud del brazo estando por encima de una mesa. Elige una altura adecuada para quitar la barra sin ayuda.

  3. Coloca el mecanismo de seguridad inferior lo más cercano al nivel de su pecho como sea posible. Esto se asegurará de que puedes ir a la profundidad máxima con seguridad, en caso de no poder levantar el peso.

  4. Coloca la barra sobre los bastidores superiores y coloca los pesos apropiados sobre el mismo.

  5. Realiza el ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Muchas jaulas tienen formas similares para ajustar los mecanismos. Algunos tienen una configuración de disparo, en donde se tira de un gatillo y luego se desliza la barra en el nivel y la liberación correspondiente.
  • Algunas jaulas tienen mecanismos que requieren que te dobles de formas específicas para sacarlos. Entonces, tienes que colocarte a la altura y ángulos adecuados.
  • Cuando cargas pesos muy pesados, se debe utilizar un observador. Esto ayudará a garantizar la seguridad y puede ofrecerte ayuda cuando sea necesario. Es posible lesionarte, incluso en una jaula de sentadillas para un ejercicio.

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Escrito por matt stark | Traducido por ana laura nafarrate