Jalones laterales para tríceps

La máquina de jalones laterales (lat pulldown) es usada para más que ejercitar tu espalda. Cambia la posición sentada a una parada para usar esta máquina con pesas para fortalecer la parte trasera de tus brazos superiores, los tríceps. La barra de jalones laterales provee variación a la rutina y fortalecimiento intenso de los tríceps.

Jalón lateral

El ejercicio de jalones laterales fortalece tu dorsal ancho, el músculo más grande de tu espalda. Una barra de jalones laterales se parece a una barra de dominadas (pullups). Es recta en el medio con una leve inclinación hacia abajo en las puntas. Debes sentarte para realizar este ejercicio. Con tus manos ubicadas cerca de la inclinación de la barra, tira de ella hacia abajo hasta la parte superior de tu pecho. Los tríceps no trabajan en este jalón de espalda. Usas la parte superior y media de la espalda, los rotadores en tus homrbos y el frente de la parte superior de tu brazo, los bíceps.

Extensiones de tríceps con polea

La barra para jalones laterales es usada desde una posición erecta para fortalecer tus tríceps. Párate mirando la barra. Coloca tus manos en la barra recta a una distancia aproximada de ancho de hombros. Coloca tus manos con las palmas mirando hacia el piso. Empieza con tus codos flexionados en un ángulo de 90º, con tus codos cerca de tus costados y tus antebrazos paralelos al piso. Exhala y estira tus brazos a medida que jalas de la barra hacia abajo frente a tus caderas. Inhala y libera la barra a la posición inicial. Selecciona una cantidad de peso que te permita completar entre ocho y doce repeticiones de las extensiones de tríceps (triceps pushdowns).

Jalones de tríceps (triceps pulldown)

Usa la barra de jalones laterales para fortalecer tus tríceps con un agarre inverso. Párate mirando hacia la barra. Coloca tus pies separados a distancia de las caderas y párate recto. Coloca tus manos separadas a ancho de hombros en la barra recta, con las palmas mirando hacia arriba. Empieza con tus brazos flexionados en un ángulo de 90 grados y estira tus brazos para tirar de la barra. Un error común con este ejercicio es flexionar las muñecas. Mantén tus muñecas rectas para que tus manos sean una extensión de tus antebrazos.

Rutina

Incorpora las extensiones y los jalones de tríceps en tus rutinas de fortalecimiento de brazos. Sustituye la barra de jalones laterales por la barra recta u ondulada para nueva estimulación para tus tríceps. La barra de jalones laterales requiere movimientos enfocados a medida que flexionas tus brazos durante la segunda fase del ejercicio. resiste el peso mientras tiras de la barra para aumentar la intensidad de tu ejercicio y mejorar la fuerza de tus brazos.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por maría marcela mennucci