Como tener isquiotibiales más grandes

Desarrollar unos músculos isquiotibiales más grandes en la parte posterior de los muslos requiere atención al detalle con ejercicio y programas de alimentación. El peso que levantas debe ser lo suficientemente pesado como para que puedas hacer sólo de seis a 12 repeticiones para la mayoría de tus series. Tu plan de alimentación debe incluir también un montón de calorías y proteínas para que tus células musculares puedan reparar, remodelar y crecer. Si estás haciendo mucho cardio, disminuye el volumen y la intensidad para que tengas mucha energía para tus entrenamientos de piernas y puedas conseguir grandes músculos isquiotibiales.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Proteína de suero
  • Leche desnatada
  • Agua
  • Piña fresca
  • Pequeño plátano
  • Estante para sentadillas
  • Barra con peso

Instrucciones

    Comida

  1. Multiplica tu peso en kilogramos por 50 calorías para calcular el mínimo de las que necesitas comer para mantener tu masa muscular si eres hombre. Multiplica tu peso en kilogramos por 44 calorías si ere mujer. Agrega de 350 a 700 calorías a tu requerimiento mínimo al total de calorías que comes diariamente para desarrollar músculos más grandes, incluyendo tus isquiotibiales.

  2. Multiplica tu peso en kilogramos por 1.5 a 2 gramos de proteína, calculando la cantidad de este nutriente para comer diariamente y así obtener músculos más grandes.

  3. Bebe un batido de proteína inmediatamente después de cada entrenamiento de resistencia, especialmente una sesión de isquiotibiales, para hacerlos crecer. Mezcla de 48 a 72 gramos de proteína de suero, 1 1/2 taza de leche desnatada, 1/2 taza de agua, 1 taza de piña fresca y medio plátano pequeño; los aminoácidos y carbohidratos de digestión rápida en tu batido estimulan la síntesis de proteínas en el músculo, de acuerdo con el artículo del 2010 hecho por el doctor Tim Ziegenfuss y sus colegas, publicado en "Strength and Conditioning Journal". Congela la fruta antes de tiempo para hacerla más refrescante.

    Pesos muertos con piernas rectas (straight leg deadlifts)

  1. Comienza tu entrenamiento de piernas con pesos muertos con barra, colocándola en el estante de sentadillas (squat) a unas dos pulgadas más arriba de tus rodillas.

  2. Agarra la barra con tus manos separadas a la distancia de los hombros y tus palmas mirando en direcciones opuestas. Párate cerca de la barra para levantarla del soporte y aléjate aproximadamente 12 pulgadas hacia atrás.

  3. Contrae tus glúteos, flexionando tus caderas para bajar la barra hacia tus tobillos. Contrae tus isquiotibiales para elevar la barra de nuevo y empuja tu pelvis hacia adelante ligeramente; repite por tres series más usando pesos progresivamente más pesados. Descansa por dos a tres minutos entre cada serie.

    Buenas mañanas

  1. Coloca la barra en el estante de sentadillas a una pulgada más abajo del nivel de tus hombros.

  2. Agarra la barra con tus manos ligeramente más distanciadas que tus hombros y después agacha la cabeza bajo la barra de manera que esta descanse sobre tus dos hombros y el músculo en la base de tu cuello. Tus caderas y pies deben estar cerca bajo la barra.

  3. Sostén la barra en su lugar y colócate de pie para quitarla del estante; da un paso hacia atrás a unos dos pies y contrae tus abdominales. Lentamente jala hacia atrás tus glúteos e inclina tu tronco hacia adelante hasta que sientas tensión en la parte trasera de tus muslos. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

  4. Concéntrate en tus isquiotibiales, contrayéndolos para elevar la barra, fortaleciendo tu cuerpo. Repite el ejercicio por seis series usando pesos progresivamente más pesados para construir unos isquiotibiales más grandes. Descansa por dos a tres minutos entre cada serie.

Consejos y advertencias

  • Lleva el registro de tu entrenamiento para saber cuándo aumentar tus pesos y repeticiones.

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Escrito por paula quinene | Traducido por arcelia gutiérrez