Irritación de rodillas y cadera por correr

Correr es una actividad física extenuante que involucra a todo el cuerpo. Tus músculos y articulaciones del cuerpo inferiores pueden recibir una paliza por este ejercicio de alto impacto cada vez que el pie golpea el suelo. El dolor de la cadera y la rodilla es una tendencia común entre los corredores, pero se puede controlar con estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y el control eficaz del dolor.

Tratamiento

Para el alivio inmediato del dolor en la cadera y la rodilla debes disminuir o detener tu carrera. Busca atención médica si hay inflamación o enrojecimiento asociado con el dolor o si el dolor no se detiene cuando terminas de correr. En casa puedes usar compresas de hielo o compresas calientes para reducir la inflamación y el dolor. Aplica hielo durante los dos primeros días y usa calor después. Los medicamentos anti-inflamatorios sin receta no esteroideos, como el paracetamol y el ibuprofeno, también pueden ayudar a reducir tu dolor.

Estiramiento

El estiramiento debe realizarse antes y después de correr. Antes de correr debes realizar estiramientos dinámicos que calienten tus músculos y los prepare para correr. Trata de levantar las rodillas, tirar patadas de giro y saltos. Realiza estiramientos estáticos después de correr para relajarte y calmar tus caderas y rodillas. Muévete lentamente en cada estiramiento hasta sentir una tensión suave y mantén cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios más beneficiosos para proteger las rodillas durante la carrera son los ejercicios que se dirigen a los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Afortunadamente, los ejercicios que se dirigen a estos músculos son también beneficiosos para los músculos de los glúteos que pasan a lo largo de tus caderas. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a mejorar la resistencia al tiempo que reduce el riesgo de lesiones y el dolor. Los ejercicios beneficiosos incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, buenos días, la prensa de piernas y extensiones de la pierna. Usa ejercicios de fuerza dos a tres veces a la semana, con un período de descanso de 48 horas entre cada sesión.

Alternativas

Añade variedad a tu plan de ejercicio cardiovascular para evitar el uso excesivo de los músculos por correr constantemente. Trata de nadar, caminar, andar en bicicleta, la bicicleta elíptica y remos. Estos ejercicios ayudarán a quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular al tiempo que reduce el impacto en tus rodillas y caderas.

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Escrito por ashley farley | Traducido por verónica sánchez fang