Intervalos de entrenamiento en una bicicleta estática

Un entrenamiento por intervalos implica ejercitarse con mayor intensidad en comparación con un ejercicio de ritmo constante; el resultado, terminas agotado. El propósito del entrenamiento por intervalos y ejercitarse hasta el cansancio una y otra vez con estallidos de alta intensidad es quemar más calorías, quemar más grasa y crear más músculo en menos tiempo. Si quieres ver mejoras en tu apariencia o perder peso, añade intervalos de alta intensidad a tus rutinas de bicicleta estática.

Entranamiento a intervalos de alta intensidad

Realiza ejercicios con intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática de acuerdo a tu condición física. Pedalea a un 50% o 70% de tu capacidad máxima por cuatro o seis minutos antes de hacer un intervalo intenso. Si nunca has hecho intervalos de alta intensidad, incrementa tu resistencia pedaleando por 30 o 90 segundos desde un 75% hasta un 90% de tu capacidad máxima. Luego, reduce la velocidad hasta alcanzar la misma con la que empezaste, mantén el ritmo por un intervalo de cuatro a seis minutos. Una vez que hayas mejorado, trata de hacer explosiones de intensidad más cortas pero a un nivel más intenso o a tu máxima capacidad. Empieza con tres intervalos de intensidad por sesión de ejercicio, y trabaja para incrementar el número a cinco o seis veces por sesión.

Tabatas

Un Tabata es un ejercicio de intervalo intenso que toma tan solo cuatro minutos, y puede ser realizado en una bicicleta estática o en una para spinning. Es mucho más seguro que hacerlo al aire libre, ya que vas a estar pedaleando a tu máxima intensidad. Solo debes hacer Tabatas una vez que hayas estado haciendo entrenamiento por intervalos de alta intensidad en bicicletas estáticas durante un tiempo. Después de calentar cinco o 10 minutos, pedalea a tu máxima intensidad durante 20 segundos, luego disminuye hasta un ritmo lento para recuperarte, serán tan solo 10 segundos. Repite otras siete veces para llegar a los cuatro minutos y así completar un Tabata.

Beneficios en salud

Las bicicletas estáticas permiten elevar tu ritmo cardíaco mientras tonificas los músculos de tus piernas. De acuerdo con la revista "Bicycle", los ciclistas cuyos entrenamientos constan de intervalos de alta intensidad en vez de entrenamientos con un ritmo constante, alcanzan su VO2 máximo (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo) más rápidamente que los ciclistas de resistencia, lo que significa que ellos alcanzan un nivel más alto de eficiencia cardiovascular en menos tiempo. Los intervalos de alta intensidad mejoran la capacidad oxidativa de los músculos, lo que se traduce en una más eficiente utilización del oxígeno. Como resultado, te convertirás en un ciclista más veloz y mejorarás la salud de tu corazón y tus pulmones.

Beneficios en pérdida de peso

Cambiar de un ritmo de ciclismo constante para realizar intervalos te ayudará a quemar grasa corporal, quemar más calorías y generar más músculo. Como resultado de estos factores, los intervalos ayudarán a tus esfuerzos por perder peso. En 2001 la East Tennessee State University realizó un estudio en el cual examinó a un grupo de personas que realizaban intervalos de alta intensidad y otro grupo que realizaba ejercicios cardiovasculares sin variaciones. El grupo de los intervalos de alta intensidad redujo sus niveles de grasa en un 2% tras finalizar las ocho semanas del estudio, mientras que los tradicionales de ritmo constante no tuvieron reducción alguna. El grupo de alta intensidad también quemaba 100 calorías adicionales después de cada rutina de ejercicio en comparación con los de intensidad constante. Esto es debido a que entre más alta sea tu intensidad, mayor será el trabajo de tu cuerpo durante el ejercicio y después de este.

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Escrito por ben prien | Traducido por héctor muñoz