Intensidad o duración en el ejercicio

Intensidad y duración son dos importantes elementos de los programas del acondicionamiento físico que responden a las preguntas ¿Qué tan fuerte? ¿Cuánto tiempo? A largo plazo, tus metas de entrenamiento determinarán las respuestas a estas preguntas. Pero también se tiene que tener en cuenta tu salud y tu horario.

Resistencia contra intesidad

Decidir si trabajar más fuerte o por más tiempo depende de tus metas y de tu condición física. Si eres sedentario y con sobrepeso u obeso, el ejercicio de larga duración de moderada intensidad puede ayudarte a perder peso. Un estudio de 201 mujeres con sobrepeso publicado en el Clinical Journal of Sports Medicine encontró que cuanto más larga es la duración del ejercicio a una intensidad moderada, tuvo un efecto más profundo en la pérdida de peso que entrenando por menos tiempo a mayor intensidad. Como sea, un estudio longitudinal de más de 10.000 hombres y mujeres publicado en BMJ Open encontró que entrenar a intensidades mayores era más efectivo que el aumento de volumen para reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia se caracteriza por la actividad de los músculos grandes llevada a cabo por un periodo extendido de tiempo. De acuerdo con IDEA Health and Fitness Association, la medida general para mejorar la condición cardiovascular es añadir más volumen a tu régimen de entrenamiento aumentando la cantidad de tiempo trotando, haciendo ciclismo, caminando o haciendo cualquier otra actividad rítmica a paso continuo. El American College of Sports Medicine recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada para adultos saludables, y 250 minutos o más para adultos que desean perder peso.

Entrenamiento de intensidad

Aumentar la intensidad de tu ejercicio puede ayudarte a obtener beneficios para la salud más allá de aquellos ofrecidos por el entrenamiento de resistencia tradicional. En un análisis de los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, IDEA Health and Fitness Association enlistó los aumentos en las mitocondrias, las fuentes de poder de las contracciones musculares, traduciéndose en una quema de calorías prolongada después de la cesación del ejercicio; un aumento en el número de enzimas oxidativas que facilitan la contracción muscular; y una mejora de la condición cardiovascular similar o excediendo las mejores del entrenamiento de resistencia.

Factores a considerar

Además de tus metas de condición física, otros factores a considerar cuando te decides sobre un programa de ejercicio incluyen cuánto tiempo estás dispuesto o eres capaz de invertir, tu nivel actual de aptitud y el estado de tu salud además de tu acceso al equipo para ejercicios o el espacio para ejercitar. Si eres una persona ocupada y con poco tiempo, ejercitar por menos tiempo a una intensidad más alta puede ser una buena opción. Si eres sedentario con un nivel de aptitud bajo, comenzar con un entrenamiento de resistencia de intensidad moderada te puede ayudar a perder peso y aumentar tu nivel aptitud para que puedas graduar a un entrenamiento más intenso.

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Escrito por michelle matte | Traducido por maria del rocio canales