Instrucciones paso a paso sobre cómo hacer la plancha

La plancha (plank) es una postura de equilibrio que fortalece los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda, así como los hombros y la parte superior de la espalda. La plancha tiene variaciones que proveen diferentes niveles de dificultad y que ejercitan diversos grupos musculares. Por ejemplo, las planchas altas y bajas involucran al recto abdominal y a los músculos de la parte inferior de la espalda, mientras que la plancha lateral (side plank) se concentra más en los oblicuos. La plancha al revés (reverse plank) se concentra más en la espalda baja.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Estera de yoga

Instrucciones

    Plancha alta (High Plank)

  1. Recuéstate boca abajo en posición de flexión de pecho (push-up). Mantén tus palmas en el suelo al lado de tus hombros y tus pies flexionados con los dedos de tus pies sobre el suelo.

  2. Respira profundamente y levanta tu cuerpo a la posición superior de una flexión de pecho (push-up). Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus talones hasta la parte superior de tu cabeza.

  3. Empuja a tu obligo hacia tu columna y tensa tus glúteos. Observa al suelo para mantener a tu cabeza en posición neutral y respira normalmente.

  4. Sostén durante por lo menos 10 segundos y baja al suelo.

    Plancha baja (Low Plank)

  1. Recuéstate boca abajo con tus antebrazos sobre el suelo y tus codos directamente debajo de tus hombros. Mantén tus pies flexionados con los dedos de tus pies sobre el suelo.

  2. Une tus manos frente a tu cara, de tal forma que tus antebrazos formen una "V" invertida.

  3. Elévate sobre los dedos de tus pies, de tal forma que sólo tus antebrazos y dedos de los pies toquen el suelo. Tu cuerpo debe estar a unas cuántas pulgadas del suelo.

  4. Empuja a tu ombligo hacia tu columna y tensa tus nalgas. Observa el piso para mantener a tu cabeza en posición neutral y respira normalmente.

  5. Sostén durante por lo menos 10 segundos y baja al suelo.

    Plancha lateral (Side Plank)

  1. Recuéstate boca abajo en posición de flexión de pecho (push-up). Mantén tus manos en el suelo al lado de tus hombros y a tus pies flexionados con los dedos de tus pies sobre el suelo.

  2. Respira profundamente y levántate hasta la posición superior de una flexión de pecho (push-up). Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus talones hasta la parte superior de tu cabeza.

  3. Empuja a tu obligo hacia tu columna y tensa tus glúteos. Mira al suelo para mantener a tu cabeza en posición neutral y respira normalmente.

    Plancha invertida (Reverse Plank)

  1. Siéntate en el suelo con tus piernas extendidas. Pon las palmas de tus manos en el suelo detrás de ti con los dedos apuntando hacia tus glúteos.

  2. Inclínate hacia atrás y levanta tu cadera del suelo. Empuja a tu pecho hacia el techo y obsérvalo para mantener a tu cabeza neutral.

  3. Involucra a tus abdominales para mantener al torso estable y no dejes que tus glúteos bajen. Mantén la posición durante por lo menos 10 segundos y gira tus dedos hacia afuera si sientes tensión en tus manos o muñecas.

Consejos y advertencias

  • Para añadir intensidad a cualquier versión de la plancha, levanta una pierna y sostenla arriba por 10 segundos antes de cambiar de pierna.
  • Para restar intensidad, mantén tus rodillas en el suelo.

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Escrito por julia michelle | Traducido por ana maría guevara