Instrucciones para la alta velocidad de sprint en elípticas

Realizar de una dura sesión de cardio con una elíptica (elliptical) no es complicado. De hecho, elegir una elíptica en lugar una caminadora (treadmill) puede darte un entrenamiento mas eficiente, incluso cuando haces carreras (sprints). Al utilizar una elíptica tienes menos tensión en tus articulaciones, especialmente las rodillas, la espalda y la cadera en comparación con la caminadora, de acuerdo con MayoClinic.com.

Nivel de dificultad:
Difícil

Instrucciones

    Comenzando

  1. Consulta a tu médico. Antes de realizar cualquier tipo de actividad de alta intensidad, debes primero obtener la autorización de un médico profesional.

  2. Encuentra tu índice de esfuerzo percibido (RPE). El RPE de cada persona es diferente y se basa en una escala de 0 a 10, siendo 10 el máximo esfuerzo y 0 ningún esfuerzo. Una vez que hayas establecido esta medida serás capaz de maximizar tu entrenamiento de carrera en elíptica.

  3. Usa intervalos para tu entrenamiento de carrera en elíptica. El entrenamiento de Sprint con intervalos es un tipo de entrenamiento de de alta intensidad con descansos. La diferencia entre los dos es tu RPE. Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) tu RPE suele ser alrededor de un 7 o superior. Con este entrenamiento puedes llegar a un nivel de 10 de RPE , de acuerdo con el American Council on Exercise.

    Entrenamiento de Sprint con intervalos (SIT)

  1. Comienza con tres a cuatro intervalos a velocidad de entrenamiento. Puedes aumentar el número de intervalos que utilizas durante el SIT, pero si acabas de familiarizarte con los sprints en la elíptica, comienza lentamente y poco a poco aumenta tu nivel de ocho a diez intervalos por entrenamiento. El American Council on Exercise ofrece un gran protocolo de entrenamiento para principiantes, tanto para rutinas HIIT y SIT.

  2. Calienta durante cinco minutos a un RPE de 3 o 4.

  3. Comienza tu carrera a un RPE de 10 durante un minuto. Recupérate durante dos minutos después de tu carrera de un minuto. Tu RPE durante la recuperación debe ser alrededor de un 5 o 6.

  4. Repite la carrera y el intervalo de recuperación dos veces más.

  5. Corre una vez más durante un minuto a un RPE de 10.

  6. Descansa durante cinco minutos después de tu carrera a un RPE de 3 o 4.

  7. Realiza al menos cinco minutos de estiramientos estáticos (static stretching) después de tu enfriamiento.

Consejos y advertencias

  • El entrenamiento de intervalo con elípticas puede variar. A medida que te acostumbras a un entrenamiento, incorpora diferentes ritmos de velocidad y recuperación. Estos ritmos pueden variar de 30 segundos a cinco minutos, sin embargo, los intervalos de recuperación deben ser tan largos o más que los intervalos de velocidad. Para concentrarte en la velocidad, mantèn el mismo nivel de resistencia a lo largo de un entrenamiento. Puedes aumentar gradualmente el nivel de resistencia a medida que obtienes fuerza y ​​resistencia. Por ejemplo, si realizas un entrenamiento SIT al comienzo de la semana a una resistencia de 4, aumenta el nivel de resistencia a 5 en tu próximo entrenamiento de la semana
  • Trabajar con intervalos de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones. Para reducir este riesgo, el American Council on Exercise recomienda realizar los entrenamientos HIIT y SIT dos veces por semana. Utiliza este método de entrenamiento un máximo de seis semanas. Los entrenamientos SIT y HIIT se deben utilizar para mejorar una rutina de entrenamiento regular en lugar de reemplazarla.

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Escrito por danielle clark | Traducido por juan orduna