Iniciar la rutina de boxeo de brincar la cuerda

Saltar la cuerda es una parte regular del entrenamiento del boxeador. Brincar la cuerda provee muchos beneficios, incluyendo el aumento de la condición cardiovascular, mejorar la coordinación de manos y ojos, y la concentración en el ritmo y el tiempo. Incluso si apenas vas a comenzar, puedes construir una rutina efectiva que te ayudará a trabajar dichas habilidades.

Forma

Hay ciertas maneras de brincar la cuerda para que el movimiento sea eficiente y consistente. Ciertos ejercicios traen las rodillas hacia arriba y requieren un salto mayor del piso, pero un paso constante con frecuencia no pide que tus pies se alejen a más de un par de pulgadas del suelo con cada paso. Mantén en las puntas de tus pies para que los movimientos sean ligeros, pero piensa en mantener tus talones abajo y cerca del suelo al mismo tiempo para evitar el estrés del impacto en tus rodillas, espinillas y tobillos. Mantén los codos cerca del cuerpo y da vuelta a la cuerda con un movimiento constante y controlado desde la cintura en vez de hacer movimientos largos con tus codos u hombros. Escucha el golpe de la cuerda contra el piso y programa tus saltos inmediatamente después.

Opciones

Correr en el mismo lugar es un ejercicio básico con el que te conviene empezar. Levanta cada rodilla alto con cada paso mientras brincas la cuerda. Define tu paso de correr en base a qué tan rápido brincas la cuerda. Los saltos de una sola pierna son otra opción del ejercicio. Salta una vez con el pie derecho y después una vez con el pie izquierdo y sigue alternando. Puedes agregar tantos saltos en una pierna como quieras, duplicando o triplicando los saltos antes de cambiar de pierna y haciendo el mismo número con la otra. Saltar con ambos pies juntos es otra opción más con la que puedes iniciar.

Rutinas

Cuando juntes todo, tienes la oportunidad de ser creativo y divertirte. Ten en mente que un paso de 80 saltos de cuerda por minuto es equivalente a mantener una velocidad que cubrirá una milla (1,6 km) en 7 minutos y 20 segundos, lo que es muy intenso. Así que comienza de forma conservadora con tus intervalos y trabaja poco a poco con mayor intensidad. Comienza con una meta constante sin vacilar durante 15 segundos continuos. Descansa por 30 segundos y reanuda los saltos por otros 15 segundos. Puedes dividir el tiempo haciendo de 8 a 10 saltos por ejercicio o como sea que quieras dividirlos en los intervalos de 15 segundos. Continúa alternando los intervalos de trabajo y descanso, aumentando la intensidad para repetir el patrón por al menos tres minutos.

Consideraciones

Mientras más trabajes en tu rutina de saltar la cuerda, mayor resistencia tendrás. Conforme tu condición mejores, puedes comenzar a aumentar el tiempo de tus intervalos y disminuir el de tus descansos. Conforme mejores, también puedes aumentar el tiempo de tu rutina total de entrenamiento. Una vez que te volviste más competente en saltar la cuerda sin vacilar, puedes comenzar a jugar con movimientos más avanzados como duplicar los giros de la cuerda en un solo salto y cruzarla. También puedes romper el tiempo agregando movimientos a la rutina, por ejemplo, moverte hacia adelante y atrás o de lado a lado mientras saltas. Siempre usa calzado adecuado e intenta saltar en una superficie que absorba el impacto si es posible para reducir el estrés sobre las rodillas, espinillas y tobillos. Asegúrate de tener bastante espacio alrededor de ti para permitir que la cuerda se mueva libremente y acomodar los movimientos que elijas para incluir en tu rutina.

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Escrito por jullie chung | Traducido por arcelia gutiérrez