Cómo iniciar una caminata vigorosa de forma segura

Si has comenzado a caminar para lograr un acondicionamiento físico pero no has visto los resultados que quieres, puede ser tiempo de que apures el paso. La caminata vigorosa, que se debe efectuar a una velocidad de 3 a 4 mph, mejora el beneficio cardiovascular mientras que te ayuda en el manejo del sobrepeso y sus peligrosas consecuencias médicas tales como hipertensión arterial y diabetes tipo 2. Para garantizar tu seguridad, toma algún tiempo para planear tu enfoque -- incluyendo tu ritmo, tu forma y zapatos apropiados.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Zapatos para caminar
  • Ropa Atlética

Instrucciones

  1. Adquiere unos zapatos que tengan un apoyo firme para el talón y que provea amortiguamiento y soporte para el arco. Tus zapatos afectan el modo en que tu pie golpea el piso, lo cual puede afectar tu velocidad. Los zapatos deben ser ajustados al tamaño y forma de tus pies y a tu particular forma de zancada. Consulta a un especialista en un a tienda de zapatos atléticos para encontrar el mejor zapato para ti.

  2. Utiliza ropa que sea confortable, suelta y absorbente, que se mueva fácilmente con tu cuerpo cuando camines. La ropa demasiado ajustada o demasiado suelta -- o demasiado grande, que necesita constantes ajustes -- te quita velocidad durante la caminata.

  3. Mantén una alineación apropiada, que te ayude a caminar con menos esfuerzo y a un paso más veloz. Alinea tus hombros con tus caderas, jala tus músculos abdominales hacia tu espalda baja, levanta el pecho, alarga tu espina vertebral y empuja tus omóplatos hacia tu espalda. Evita inclinar tu cabeza arriba o abajo, ya que puede desalinear la espina vertebral.

  4. Da pasos cortos y utiliza el largo completo de la planta de tu pie para mayor estabilidad y fuerza. Aterriza con el talón, rueda hacia adelante e impúlsate con tus dedos. Balancea tus codos y empuja tus brazos adelante y atrás a medida que realizas el ejercicio.

  5. Escoge una ruta para caminar que contenga una superficie dura y plana, como una acera. Evita cualquier área llena de guijarros, piedras, ramas o follaje, cualquier cosa que pueda hacerte más lento. Asegúrate de que el camino esté bien iluminado si caminas por la madrugada o por la noche. Una vista clara del camino te provee de seguridad adicional.

  6. Incrementa tu ritmo y duración del ejercicio gradualmente conforme vas adquiriendo fuerza. Comienza lentamente si has estado sedentario por un tiempo, y camina durante sólo 10 o 15 minutos por día. Considera sesiones de 20 a 25 minutos por día si has estado activo pero la caminata vigorosa es nueva para ti.

  7. Calienta por al menos 5 minutos caminando a un paso de lento a moderado, por ejemplo a una velocidad de 1 a 2 mph. Conforme tus músculos entren en calor, incrementa tu paso hasta que alcances tu máxima zancada. Haz una sesión de enfriamiento de alrededor de 5 minutos a un paso moderado al final de tu caminata.

Consejos y advertencias

  • Consigue a un amigo que camine contigo. El sistema de amigos pueden hacer que los programas de acondicionamiento sean más divertidos mientras proveen motivación adicional en los días en que hace falta.
  • Consulta con un profesional de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si no has tenido acondicionamiento físico por un tiempo o si tienes cualquier problema de salud crónico.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por luis de la torre