Ingesta de proteínas recomendada para el desarrollo muscular

El entrenamiento de fuerza es necesario para el desarrollo de músculo, y las comidas y bebidas consumidas puede afectar los resultados de este ejercicio. El tipo de proteína, la cantidad de proteína y el momento de su consumo mejora la síntesis muscular, dice D.J. Weinert en el “Journal of the Canadian Chiropractic Association” en septiembre de 2009.

Recomendaciones de expertos

La International Society of Sports Nutrition, o ISSN, dice que la recomendación para la ingesta de proteínas para la persona promedio de 0,4 g de proteína por libra de peso corporal es insuficiente para los atletas. Por el contrario, una persona que hace ejercicio debe consumir entre 0,7 y 1,0 g de proteína por libra de peso corporal al día.

Consideraciones

Los individuos de entrenamiento de fuerza serios, como los culturistas, deben consumir cerca de la recomendación de 1 g por libra de peso corporal, mientras que los atletas de resistencia deben tener como objetivo el extremo inferior del rango de la ISSN. Incluso con estos niveles de ingesta de proteínas, una persona no debe exceder los límites superiores del Institute of Medicine de la ingesta proteica segura del 35 por ciento de las calorías diarias. La recomendación para la ingesta de proteínas y el desarrollo de músculo se aplica tanto a hombres y mujeres.

Tipos de proteína

Las proteínas están hechas de aminoácidos, algunos de los cuales son producidos por el cuerpo humano, pero nueve de ellos se deben obtener a partir de fuentes dietéticas. Los alimentos que proporcionan estos nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas son conocidos como proteínas completas. Las carnes, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos y la soja son ejemplos de proteínas completas. La mayoría de las proteínas de granos y legumbres carecen de un perfil completo de aminoácidos. Ciertas proteínas contienen concentraciones más altas de los aminoácidos específicos leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos de cadena ramificada constituyen un tercio de la proteína del músculo esquelético, y el ISSN dice que la búsqueda de proteínas con altas cantidades de estos aminoácidos puede mejorar aún más el desarrollo muscular. La proteína de suero y la carne magra son buenas fuentes.

Tiempo

El consumo de una porción de proteína en el momento de una sesión de ejercicio puede ayudar a mejorar el crecimiento muscular, así como ayudar en la recuperación. Un estudio en la revista "Amino Acids" de 2007 encontró que la ingesta de 20 g de proteína y aminoácidos una hora antes y después del ejercicio resultó en mayores incrementos en la masa muscular y la fuerza después de 10 semanas de entrenamiento de resistencia que la ingestión de un suplemento de carbohidratos. Las mejores fuentes de esta proteína son los alimentos enteros, dice el ISSN.

Conceptos erróneos

Comer libras de carne o tragar suplementos con 50 g o más de proteínas por porción no mejorará aún más el crecimiento muscular. Un estudio en el "Journal of the American Dietetic Association" a partir de septiembre de 2009 encontró que mientras que 30 g de proteínas aumenta la síntesis muscular en un 50 por ciento, comer más proteínas que esto no contribuye a las ganancias adicionales. Treinta gramos es aproximadamente la cantidad que se encuentra en 3,5 oz de pechuga de pollo sin piel.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por roberto garcia de quevedo