Ingesta dietética recomendada de proteína y fibra

La cantidad diaria recomendada es un término que se utiliza para especificar la cantidad de un nutriente que satisface las necesidades de casi todos los individuos de un grupo de edad y género específicos, de acuerdo con “Nutrition and You” por Joan Salge Blake.La cantidad diaria recomendada de proteínas y fibra difieren en función de características como la edad, sexo y peso.

Funciones de la proteína

Las proteínas proporcionan los materiales estructurales y funcionales en cada célula de tu cuerpo, de acuerdo con Blake. La proteína es un componente importante de la piel, los músculos y los órganos y es parte de la mayoría de los líquidos en el cuerpo. La proteína también contribuye a la salud del sistema inmunológico, el crecimiento y la reparación celular. Para mantener tu cuerpo funcionando correctamente, es importante que consumas suficiente proteína todos los días.

Recomendaciones de proteína

Las recomendaciones de proteínas son específicas de cada individuo. Hay dos maneras de determinar tus necesidades de proteínas. La primera forma es mediante el porcentaje de calorías diarias. La proteína, que contiene 4 calorías por gramo, debe contribuir con el 10 al 35 por ciento de tus calorías diarias. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías, esto sería igual a 50 a 175 g de proteína por día. La otra manera de determinar las necesidades de proteínas es por el peso corporal. Los adultos mayores de 19 años deben consumir 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Para una persona de 150 libras, o 68.1 kg,, esto equivaldría a aproximadamente 55 g de proteína por día.

Funciones de la fibra

Aunque es más conocida por su papel en la salud digestiva, la fibra tiene muchos beneficios para la salud también. Agregar fibra a tu dieta puede ayudar a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y la inflamación crónica. La fibra también ayuda a reducir la velocidad de la digestión de azúcar, que puede ayudar a mantener tus niveles de azúcar en la sangre estables. Los niveles de azúcar en sangre estables se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso, lo que puede ayudar a controlar el peso y llevar a la pérdida de peso.

Tipos de fibra

La fibra se divide en dos categorías, soluble e insoluble. La fibra insoluble no se disuelve en agua. Cuando tu comes fibra insoluble, que absorbe el agua, el aumento del volumen de las heces ayuda a mover la materia fecal a través del sistema digestivo. Las mejores fuentes de fibra insoluble incluyen harina de trigo integral, verduras y frutos secos. La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en un gel. La fibra soluble se mueve a través del sistema digestivo lentamente y puede ayudar a reducir la glucosa y los niveles de colesterol, de acuerdo con MayoClinic. com. Los frijoles, la avena, las manzanas, las zanahorias y las frutas cítricas contienen fibra soluble.

Recomendaciones de fibra

Las recomendaciones de fibra varían según la edad y el sexo. Los hombres de 50 años o menos deben tratar de consumir al menos 38 g de fibra por día. Los hombres mayores de 50 años deben consumir al menos 30 gramos de fibra al día. Las mujeres de 50 años o menos deben tratar de consumir 25 g de fibra por día, y las mayores de 50 años deben consumir 21 g. MayoClinic. com señala que lo mejor es obtener tu fibra de los alimentos enteros en lugar de suplementos de fibra. Mientras que los suplementos de fibra proporcionan fibra, carecen de los otros nutrientes que los alimentos enteros proporcionan.

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Escrito por elle paula | Traducido por sandra magali chávez esqueda